Как бросить курить: схема действий

Человеку, зависимому от никотина, впервые принявшему решение расстаться с сигаретой, нужно отдавать себе отчет в том, что впереди у него немало испытаний. Но прежде всего, курильщику, испытывающему желание расстаться с сигаретой навсегда, нужно принять для себя окончательное решение: «Я больше не буду курить никогда!».

По плану

Необходимо составить план действий. Для этого будет очень полезно посетить врача-нарколога, который специализируется на лечении никотиновой зависимости. Специалист и разъяснит стратегию лечения, и поможет определиться с выбором метода. Если же возможности посетить такого врача в ближайшие дни нет, то план можно составить и самому.

В первую очередь, зная особенности своего пристрастия к табаку, нужно выбрать один из двух «фундаментальных» принципов расставания с сигаретами:

«одномоментный» полный отказ от курения;
постепенное снижение количества сигарет, выкуриваемых в течение дня.

В обоих случаях необходимо назначить для себя «день Х», после которого должен произойти полный отказ от курения.

Далее, по мере приближения «дня Х» полезно будет предпринять несколько шагов, которые помогут перенести первые и самые тяжелые дни воздержания. Вследствие того, что зависимость у курильщика формируется очень быстро и является очень сильной, полный отказ от курения обычно приводит к появлению симптомов абстинентного синдрома, о котором речь еще пойдет дальше.

Анонс для близких

А «до дня Х» полезно будет сделать следующее:

объявить членам семьи, родственникам, коллегам по работе о дате прекращения курения;
вечером перед «историческим днем» удалить из квартиры все запасы сигарет и все пепельницы;
принять для себя решение об использовании заместительной никотиновой терапии или приеме препаратов типа варениклин или бупропион (этот вопрос лучше всего обсудить с врачом);
сделать запас леденцов, жевательной резинки без сахара, сырой моркови – эти продукты рекомендуется жевать, сосать или грызть при появлении желания закурить;
если в семье имеются другие курящие родственники настоятельно попросить их не курить в помещении, особенно в вашем присутствии;
если в прошлом были попытки бросить курить, которые закончились неудачей, будет полезно проанализировать ход событий и определить, что стало причиной срыва (сильный стресс, употребление алкоголя и тому подобное).

«День Х»: как его пережить?

С утра надо постараться разрушить стереотип поведения, который приводил к выкуриванию первой сигареты. Например, после выпитой чашки утреннего кофе можно пососать леденец съесть сухарик или морковку и поскорее отправляться на работу. В течение дня нужно постараться постоянно занимать себя работой, что эффективно отвлекает от предательских мыслей о курении.

На протяжении дня можно увеличить потребление воды, или фруктового сока.

следует отказаться от употребления спиртных напитков.
по возможности избегать коллег в тот момент, когда они курят;
избегать ситуаций, которые могут спровоцировать сильное желание закурить.

В течение «дня Х» курильщику (теперь уже бывшему!) придется не один раз пережить сильное желание закурить. Придется терпеть – со временем абстинентный синдром полностью исчезнет. А для облегчения мучительных позывов можно прибегнуть к небольшим хитростям (кстати, продолжительность приступов непреодолимого желания закурить редко превышает 5 минут):

глубоко дышать; медленно вдыхать воздух на счет «один-два-три» и медленно выдыхать его на счет «один-два-три-четыре». Можно попытаться представить себе собственные легкие, наполняемые чистым свежим воздухом;
пить воду маленькими глотками;
отвлечься: например, прогуляться по офису или выйти на несколько минут на улицу.
в такие моменты бывает полезно вспомнить все предыдущие попытки расстаться с сигаретой и то, как было нарушено торжественное обещание, данное самому себе…

Никотиновая «ломка» и борьба с ней

Возможно, первый день без табака пройдет без особых трудностей, благодаря определенной эйфории, которую вызывают мысли о начале новой жизни. Это особенно свойственно тем, кто бросает курить впервые. А те курильщики, у которых в прошлом уже были попытки расставания с сигаретой, с вечера мысленно настраиваются на следующий день…

Практика показывает, что уже на второй день без курения могут появиться симптомы синдрома отмены, поскольку, как уже было сказано, никотин вызывает сильную физическую зависимость.

Однако это отнюдь не означает, что «новоявленному абстиненту» предстоит пережить немыслимые мучения. Нужно просто постоянно помнить о том, что неприятные ощущения и психологический дискомфорт – явления временные.

Тяжелее всего придется в течения первых 5-7 дней без сигарет, а затем признаки синдрома отмены начнут постепенно уменьшаться и 2-4 недели спустя после «дня Х» исчезнут вообще.

О том, как с наименьшим дискомфортом перенести первые 10 дней воздержания от табака, лучше всего посоветоваться с врачом. Скорее всего, он рекомендует прибегнуть к заместительной никотиновой терапии – посоветует леденцы с никотином, жевательную резинку или пластырь с никотином. Существуют также назальные спреи с никотином.

Многим бывшим курильщикам помогают побороть непреодолимое желание закурить и уменьшают тягостные симптомы средства для никотинзаместительной терапии «Никоретте». Можно также рассмотреть решение о посещении группы для психологической помощи пациентам, страдающим никотиновой зависимостью.