Средиземноморская диета – скорее не диета, как мы привыкли ее понимать, а тип питания, основанный на потреблении полезных жиров и исключении вредных. Средиземноморская диета – это больше образ жизни: она позволяет выбирать из множества разнообразных блюд и помогает выработать привычку к здоровому питанию.
Из чего состоит средиземноморская диета?
Кулинарные традиции средиземноморских стран (это и Балканы, и северное побережье Африки, и, конечно же, Италия) различаются в зависимости от культуры, этнического состава населения и религии. Например, всем известно, что ислам запрещает алкоголь, в том числе – и красное вино, а в Италии, напротив – это очень популярный напиток. Поэтому «средиземноморская кухня» – понятие сборное. Однако существует множество общих черт, позволяющих объединить традиции питания стран Средиземноморья в единую систему.
В набор типичных для средиземноморской диеты продуктов входят, прежде всего, рыба и морепродукты. Также в ежедневный рацион жителей этих стран обязательно включены свежие овощи – помидоры, баклажаны, цуккини, болгарский (сладкий) перец. Не уступают им по соотношению в меню и фрукты: виноград, цитрусовые, персики, инжир. Непременно в национальных блюдах присутствуют специи и зелень (тимьян, розмарин, базилик, орегано). Помимо этого средиземноморская диета разрешает и даже приветствует молочные продукты, в том числе сыры, красное вино и, конечно же, полезнейшее оливковое масло.
Средиземноморская диета: меню
Ключевой момент в средиземноморской диете – баланс питательных веществ в ежедневном рационе, а также фиксированное количество приемов пищи. Итак, если вы собрались придерживаться средиземноморской диеты, вам стоит запомнить, что есть нужно 5 раз в день: 3 основных приема пищи + 2 небольших перекуса. Диета в целом рассчитана на потребление 1 000 ккал в день.
При этом соотношение питательных веществ должно быть следующим: углеводы (каши, зерновой хлеб, овощи, фрукты) — 50%, ненасыщенные жиры (в основном оливковое масло) — 30%, белки (мясо, рыба, бобовые, яйца) — 20%. Для того чтобы соблюсти это соотношение, эта диета базируется на своеобразной «средиземноморской пирамиде». Пирамида состоит из трех основных уровней: продукты, которые вы должны съедать ежедневно, еженедельно и ежемесячно.
| Ежедневно следует употреблять:
|
В течение недели рекомендуется не менее двух раз раза есть морскую рыбу, мидии креветки и другие дары моря, которые только доступны в вашем регионе. Разрешены также мясо птицы, крольчатина, яйца.
Наконец, несколько раз в месяц можно позволить себе красное мясо и сладости. При этом категорически не рекомендовано употреблять в пищу консерванты, продукты с красителями, сладкое вино. Вообще, сахар лучше заменить медом. Не рекомендуются жирные сыры, сметана и сливочное масло, так как они содержат вредные насыщенные жиры.
Преимущества средиземноморской диеты
Считается, что средиземноморская диета на 33% снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний и на 24% — разных форм рака (по сравнению с традиционным американским образом питания).
Термин «средиземноморская диета» был введен в середине прошлого века диетологами Анселом и Маргарет Кей. Эта система питания стала популярной в связи с так называемым французским парадоксом. Парадокс заключался в следующем: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно ощутимое количество жиров, среди них отмечались более низкие показатели сердечнососудистых заболеваний, чем среди жителей таких развитых стран, как США. Жители стран Средиземноморья менее подвержены опасности возникновения артериальной гипертензии, атеросклероза, болезни Альцгеймера, а также реже страдают от ожирения и сахарного диабета.