Стратегия "невредного" похудения
Худеть и немедленно! Такой вердикт ты вынесла сегодня утром и отступать не намерена? Тогда отправляйся в магазин за... калькулятором.
Затмение "звезд"
Моду на тело всегда диктовали художники. Рафаэль обожествлял дам с целлюлитом, Рубенс с ожирением второй степени, а нынешние законодатели красоты поклоняются анемичным созданиям с торчащими ребрами и впалой грудью. Даже новый размер бюстгальтера для них изобрели - двойной нулевой!
Эта тенденция настолько стремительно набирает обороты, что по настоянию врачей принимаются законы, не позволяющие выставлять в витринах одежду "модельных" размеров, а в каждой школе проводят ликбезы соответствующей тематики.
Хотя и другая крайность опасна. Фаст-фуды и легкоусваиваемые углеводы превращают целые континенты в колонии толстяков. Каждому второму взрослому американцу пора худеть!
Причем тревогу бьют врачи нешуточную! Лишние килограммы отражаются на состоянии всего организма: начинаются проблемы с суставами и щитовидкой, становится более жирной кожа, "мутнеет" гормональное зеркало — нарушает менструальный цикл. Даже новый синдром появился — его окрестили метаболическим: лишний вес+неспособность организма усваивать глюкозу (читай, сахарный диабет)+гипертония.
Словом, диетологи в обозримом будущем без работы не останутся! А пока доктора этой специальности в наших поликлиниках отсутствуют, разбираться со своими килограммами придется самостоятельно!
Сам себе доктор
Правильного ответа на вопрос, как и сколько килограммов нужно сбросить, невозможно. Он будет зависеть от возраста, рода занятий и прочих факторов. Старая формула для подсчета идеального веса: рост - 100 — безнадежно устарела.
Для начала свой вес разделите на рост, возведенный в квадрат.
Например, 70кг : 1,652м=25,71. Это индекс массы тела.
Признаком недостатка веса считается показатель ниже 18.5. Сразу опускайтесь на странице пониже - к таблице калорийности продуктов: вам нужны пару сотен дополнительных калорий ежедневно!
Индекс массы тела находится между 18.5 и 24.9? Поздравляем! Это - "золотая середина". По всей видимости, организм нашел ее благодаря хорошим привычкам, заложенным еще в детстве! Врачи давно доказали: количество жировых клеток предопределено генетически и уменьшить его нельзя! Зато сами клетки можно "подсушить" сбалансированным питанием.
Показатель выше 25? Не паниковать! Это еще не конец света и ситуацию можно исправить.
Чтобы подсчитать, сколько килограммов можно или нужно сбросить, решаем уравнение "навыворот": в нашем примере берем максимальное значение индекса нормального веса 24,9 и умножаем его на рост, возведенный в квадрат —1,65х1,65. Получаем 4,5 кг, от которых можно избавляться.
Теперь нужно найти ответ на самый сложный вопрос — КАК?
Диета диете рознь
Сразу оговоримся, никакую идеальную диету, гарантирующую потерю 5-10-15 кг за неделю, мы озвучивать не будем. Во-первых, потому, что похудение больше чем на 3 кг в месяц опасно для здоровья (рекомендации Всемирной Организации здравоохранения!).
Во-вторых, при строгих диетах из каждых 10 потерянных килограммов 6 будет приходиться на ткани мышц и внутренних органов (печени, селезенки...) Стоит ли говорить, что никакого улучшения самочувствия ожидать не приходится? В-третьих, любая диета предполагает отказ или жесткое ограничение в каких-то продуктах питания. Можно ли тебе присоединиться к последователям доктора Аткинса и начать питаться исключительно белками? Теоретически да. Только надо быть полностью уверенной, что почки в состоянии вынести тройную нагрузку.
Увы, любая система питания, построенная на исключении одного или нескольких продуктов, наносит здоровью вред. Ну не может наш организм жить иначе, чем запрограмировано природой! Нужны ему и белки (грамм 40 каждый день) и углеводы (около 100) и жиры (достаточно 30). Да-да, те самые пресловутые жиры, столь неприятные в виде складочки на животе, необходимы твоей печени, головному мозгу и иммунной системе. Слишком сложный обмен веществ заложен внутри нас. Все настолько серьезно, что эксперименты "на грани фола" могут закончиться в больнице! А потому следует худеть по науке, которая предлагает несколько способов составления правильного рациона питания.
Способ первый. По счетам.
Его очень колоритно прокомментировала Майя Плисецкая: "Надо меньше жрать!" На первый взгляд, все несложно: если каждый день съедать на 500 ккал меньше, за неделю можно сбросить полкило. Правда, ориентироваться на эту цифру можно не всем, ведь исходные значения веса и роста различны. Поэтому сначала вычислим, сколько нужно организму калорий для того, чтобы он мог нормально работать и при этом худеть.
Формула такая:
(рост (в см) х 1,8504+вес (в кг) х 9,556 + 665 — возраст х4,7) х К
К (коэффициент активности) выбирают в зависимости от рода занятий.
- 1,2 - если работа исключительно умственная и времени на посещения тренажерного зала или любую другую физическую нагрузку нет совсем.
- 1,3 - если вы делаете зарядку и/или ходите в спортзал.
- 1,4 - если вы занимаетесь физическим трудом.
Получится точное количество калорий, необходимое организму. Теперь нужно выяснить, насколько количество "съеденных" калорий превышает количество потраченных.
Сделать это просто — нужно в течение 5-6 дней вести "столовый" бухучет: подсчитывай все съеденное и выпитое, (включая сахар в кофе). Дольше нет смысла: набор продуктов повторяется. Теперь посмотрите, от чего можно отказаться. Те самые 500 килокалорий — это всего 2 бутерброда в день с маслом и салями или кусочек торта с кремом!
Способ второй. По пирамиде
Если следовать правильному дневному рациону, предложенному американскими диетологами, килограммы будут исчезать незаметно и без вреда здоровью.
Представь себе пирамиду. В ее основе — углеводы. Только не в виде шоколада и мармелада, а полезные, сложные углеводы: хлеб, рис, макаронные изделия, мюсли (последние можно заменить гречкой). Они богаты клетчаткой и надолго оставляют чувство сытости. Их мы должны съедать около 40% от всей массы пищи, поделив на 5 порций в день (одна порция — 150 -180 грамм).
Следующий кирпичик — овощи и фрукты. Тут, как говорится, без комментариев. Про витамины в морковке знают даже первоклассники. Это еще 35% объема питания. Пять раз в день по 100 гр.
Очередной слой составляют продукты, содержащие белок — 20% объема пищи. 2 раза в день — молочное (например, чашка молока 200 мл, стаканчик йогурта 150 гр или 50 гр сыра). А вот мясными, рыбными и яичными блюдами особенно не побалуешься... Правильное питание по-американски включает около 3 порций в неделю по 150 гр. Маловато, конечно, но что поделать...
Верхушка: жиры и сладости. Всего 5 % отводится на масла и все, что может порадовать — конфеты, шоколадки и прочее. То есть около 30 гр жира и полконфетки в день.
Способ третий. Рисуя
Геометрия кажется слишком сложной? Американская ассоциация диетологов перевернула пирамиду продуктов набок и... раскрасила ее. Каждому цвету радуги соответствует определенный набор продуктов, которые так легче учитывать.
В оранжевый цвет поместили крупы и хлеб. Их мы должны съедать около 3 порций, каждая из которых — около 100 гр.
Зеленый включает овощи и плоды. По две стограммовых порции тех и других. Причем представителей "зеленых" условно разделили на 5 групп: собственно зеленые — брокколи, капуста, салаты, шпинат; оранжевые — морковь, тыква; бобовые; крахмалистые овощи — картофель; и все остальные — свекла, огурцы, баклажаны, помидоры. Рекомендация одна — не забывать о каждом из представителей "великолепной пятерки".
Красным цветом в списке продуктов проходят фрукты и ягоды. Ежедневная норма — 2 порции. Например, половинка апельсина и 50 гр винограда; полчашки сока-фреш и 10-15 клубничек; два яблока; одно манго.
Желтые — все жиры. Идеальная дневная норма — 30 грамм жира. Желательно, растительного!
Голубой выделили под молочные продукты. Около 3 порций, каждая эквивалентна стакану молока, стаканчику йогурта или двум кусочкам сыра.
Фиолетовый цвет "отдали" мясу и рыбным продуктам. Дневная норма соответствует 150 граммам готового блюда. Правда, настаивая на сбалансированном питании, диетологи напоминают про физическую нагрузку. Если она не "покрывает" хотя бы один бутерброд с сыром и стакан молока в день, то через десять лет они обернутся десятью килограммами лишнего веса. Физкультура лучше всего помогает справиться с самыми опасными для здоровья, так называемыми висцеральными жировыми отложениями, мешающими работе сердца, сосудов и других органов.
Способ четвертый. В дополнение
Будем разбираться в средствах для похудения или диетических добавках. Почему они не стали во главе списка? Ни одно из этих средств не является той волшебной таблеткой, которую можно выпить и сразу сбросить энное количество килограммов. Они — хорошее дополнение к программе по снижению веса, но ни в коем случае не ее основа. Не зря при прохождении процедуры регистрации каждого из этих средств специалистами разрабатывается специальный рацион питания, который потом добросовестными производителями указывается в аннотации или на упаковке. Прими эту информацию к сведению.
Все добавки можно разделить на несколько групп.
- Балластные вещества. Капсулы или гранулы, в составе которых отруби, клетчатка или целлюлоза. Это профессиональные "обманщики" аппетита: разбухая в желудке, они дают ощущение сытости, а также мешают всасыванию жиров. Правда, и витамины, "зависнув" на клетчатке, также могут транзитом миновать твой организм. Поэтому такие добавки лучше принимать отдельно от обычной пищи.
Их эффективность пропорциональна количеству замещенных калорий (для микроцеллюлозы) + около сотни ккал, потраченных на переваривание клетчатки или отрубей как более тяжелой пищи. - Сжигатели жира. Препараты, содержащие экстракты ананаса (бромелайн), диковинной лианы Амазонки — гуараны и прочих средств. Тебе понравилось название? Оно и понятно, однако механизм действия этих добавок связан не столько со сжиганием жира — они просто физически не могут добраться до жировых клеток! — сколько с ускорением обмена веществ. Ананас также улучшает пищеварение, поэтому наш организм может для своих нужд в первую очередь изъять аминокислоты, а не тяжелые жиры.
- Очищающие средства. Самая большая группа добавок. Легкое мочегонное действие полезно при возникающих к вечеру отеках, а слабительное — при склонности к запорам.
Эффект от этих добавок — потеря 2-3 кг, наблюдается уже в течение первой недели.
| Название продуков | Ккал / 100 г | Название продуков | Ккал / 100 г |
|---|---|---|---|
| Телятина отварная | 115 | Свинина отварная | 245 |
| Телятина жареная | 150 | Свинина жареная | 275 |
| Говядина отварная | 154 | Кабачки | 27 |
| Говядина жареная | 200 | Тыква | 29 |
| Печень | 180 | Сладкий перец | 17 |
| Язык говяжий | 269 | Редис | 20 |
| Язык телячий | 150 | Сельдерей | 21 |
| Курица отварная | 135 | Спаржа | 20 |
| Курица жареная | 210 | Кукуруза | 103 |
| Индейка | 205 | Шампиньоны | 24 |
| Ветчина | 365 | Белые грибы | 34 |
| Сосиски | 204 | Камбала | 92 |
| Колбаса «салями» | 560 | Морской окунь | 94 |
| Сервелат | 484 | Сом | 161 |
| Сало | 248 | Судак | 72 |
| Картофель отварной | 83 | Треска | 65 |
| Картофель жареный | 215 | Сельдь слабосоленая | 261 |
| Картофель в мундире | 96 | Икра красная | 230 |
| Морковь | 33 | Мясо краба | 126 |
| Свекла | 48 | Мидии | 72 |
| Помидоры | 10 | Креветки | 74 |
| Огурцы | 15 | Арбуз | 38 |
| Капуста белокочанная | 28 | Абрикос | 49 |
| Капуста цветная | 28 | Апельсин | 38 |
| Зеленый горошек | 93 | Ананас | 57 |
| Лук репчатый | 48 | Банан | 91 |
| Баклажаны | 24 | Яблоко | 46 |
| Грейпфрут | 35 | Яичный желток | 69 |
| Мандарин | 38 | Яичный белок | 18 |
| Виноград | 70 | Сливочное масло | 776 |
| Груша | 44 | Маргарин сливочный | 720 |
| Черешня | 52 | Масло топленое | 870 |
| Вишня | 52 | Масло подсолнечное, оливковое 1 ст. ложка | 108 |
| Лимон | 19 | Майонез в среднем | 600 |
| Персик | 47 | Хлеб белый | 226 |
| Слива | 47 | Хлеб ржаной | 214 |
| Курага | 297 | Хлеб пшеничный белый из муки грубого помола | 100 |
| Изюм | 289 | Крупа гречневая | 329 |
| Чернослив | 227 | Крупа манная | 333 |
| Манго | 63 | Крупа перловая | 330 |
| Дыня | 33 | Крупа овсяная | 356 |
| Авокадо | 204 | Рис | 332 |
| Киви | 66 | Фасоль | 310 |
| Цельное молоко | 63 | Горох | 325 |
| Кефир | 62 | Макаронные изделия в среднем | 310 |
| Йогурт | 84-116 | Мороженое молочное | 160 |
| Сметана в среднем | 284 | Варенье | 294 |
| Творог 20% | 233 | Сахар | 390 |
| Творог обезжиренный | 75 | Шоколад | 568 |
| Плавленый сыр | 108 | Мед | 320 |
| Сыр твердый | 360 | Бисквитный торт | 385 |
| Яйцо куриное | 87 | Грецкий орех | 612 |
| Кешью | 600 | Арахис | 631 |
| Лесной орех | 656 | Миндаль | 640 |
| Фисташки | 638 | Фундук | 705 |
| Шампанское брют, 100 мл | 85 | Коньяк, 20 мл | 49 |
| Пиво, 250 мл | 112 | Вино, 125 мл | 95 |