Какая самая первая мысль приходит в голову, когда мы задумываемся о похудении? Правильно, не ужинать! Причем, чем решительнее настрой, тем раньше наступает час "х", после которого вход на кухню воспрещен. Не есть после 16.00, 18.00, 20.00 — наверное, ты сто раз уже слышала о подобных опытах! И что?! Положа руку на сердце, скажем: помогает мало, ненадолго и не всем (тоже пробовали!). Почему? Потому что от ужина отказываться нельзя! Обоснование?! Легко!
Часть первая. Физиологическая.
В каждом учебнике по питанию черным по белому написано: питание должно быть своевременным. А это означает, что наш организм должен получать питание своевременно, а еще лучше — в одно и то же время. Если вы ...надцать лет подряд кушала около полуночи, а потом решили перенести последний прием пищи на 18.00 — твой организм испытывает состояние "шока". В первом часу он начинает возмущаться: "Где еда, что случилось?!" В крови понижается уровень сахара, тут же появляется нервозность, практически невозможно уснуть, а если все-таки удасться заснуть досчитав слонов-газелей-барашков до девятой сотни — сон будет поверхностный и беспокойный. Да и сами барашки будут сниться. В виде шашлыка. Но и это еще не все! Для обмена веществ не существует понятия: "надо похудеть!", не понимает он слов и мыслеформ. Он прагматичен и работает приблизительно так: если еды недостаточно, значит, случилось что-то нехорошее, и пора включать режим экономии. Да-да, не расхода, а экономии. А потому все, что только можно отложить про запас, он отложит. Мало ли, вдруг его вообще скоро кормить перестанут...
Вывод: перерывы между приемами пищи должны составлять не меньше 4-5 часов. А последний прием пищи — за час-полтора до того, как ляжете в постель. Это, конечно, может быть и семь вечера! Только если вы оправитесь на боковую в половину девятого. При таком режиме и ночной отдых будет полноценным и приказа пополнять закрома не поступит.
Часть вторая. Гастроэнтерологическая.
С точки зрения врачебной, практически все заболевания органов пищеварения предусматривают регулярное и дробное питания. Иначе, постоянных обострений не избежать! Двенадцати-четырнадцатичасовой перерыв между вчерашним полдником и сегодняшним завтраком может привести к тому, что к обеду придется присоединять лекарства от желудка.
Вывод: отказываться от ужина можно только при стопроцентном здоровье "живота". А у кого оно есть?!
Часть третья. Экспериментально-доказанная.
Обоснование ошибочности отказа от ужина в целях похудения подтвердили американские исследователи. Они изучали влияние на похудение всевозможных факторов, цитируем... "модификации образа жизни". Так вот, отказ от ужина не показал никакого влияния на снижение массы тела при длительном наблюдении в течение нескольких лет. Обоснование очень простое и убедительное: для того, чтобы стрелка весов оставалась неподвижной, количество "съеденных калорий" должно равняться калориям потраченным. Все колебания как в одну сторону, так и в другую — свидетельство дисбаланса. Если количество съеденных калорий больше потраченных — вес увеличивается, если меньше — уменьшается. Поэтому принципиальной разницы для организма нет: или он получит целый пражский торт утром, или вечером. Торт все равно останется тортом! И... 3-4 тысячами ккал.
Вывод: для стройности играет роль не время, а количество. Просто не забываем "что" и "сколько" едим!
Часть четвертая. Процентная.
Все вышесказанное вовсе не означает, что можно наедаться на ночь. А процентное распределение суточной калорийности (25% на завтрак, 30–40% — на обед и легкий полдник, и 15–20% на ужин) появилось исключительно ради здоровья. Поскольку основные энергозатраты приходятся до 16-17 часов, то и соответствующие приемы пищи должны быть более калорийными. В этой ситуации организм не будет испытывать никакого дефицита, голова не будет болеть, а ты сможешь нормально работать.
Правда, из любого правила есть исключения. При работе во вторую смену, "плавающем " и "ночном" графике, максимально большой прием пищи, соответствующий обеду, должен приходиться на разгар рабочего "дня".
Вывод: Если предположить, что дневная калорийность рациона питания, при котором худеть наиболее безопасно и легко, составляет 2000 ккал (это на 300-500 ккал меньше среднестатистического рациона), то на ужин должно приходиться около 400 ккал.
Часть пятая. Гастрономическая.
Для того чтобы приготовить правильный ужин, нужно выбирать продукты, которые находятся в желудке в среднем около 3 часов. "Спринтеры", покидающие его за час-полтора для ужина не годятся: чувство голода появится до того, как ты заснешь. А ложиться спать сразу после еды тоже не хорошо. Поэтому соки, бульон и какао — отменяются. Впрочем, как и другая крайность — "марафонцы", живущие в пределах желудка 4-5 часов. К ним относятся жареное мясо, печень, сырокопченая рыба, блюда на основе фасоли и гороха. Золотая середина — это яйца, салат со сметаной, тушеная рыба, отварной картофель. А теперь самый главный...
Вывод: 5 "правильных" ужинов на скорую руку по 400 ккал каждый:
- Отварить 100 г макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. Разогреть на сковородке 200 г смеси морепродуктов, добавить несколько столовых ложек томатного сока.
- 200 г рыбного филе запечь в микроволновке/духовке, (без добавления масла!), на гарнир отварить 2 средних картофелины. Целый помидор порезать дольками, посыпать сухим базиликом, посолить и сбрызнуть несколькими каплями лимона.
- Большую миску листового салата (300-400 граммов) заправить смесью из одной столовой ложки оливкового масла, чайной ложки лимонного сока, чайной ложки горчицы. Сделать бутерброд: ломтик цельнозернового хлеба и кусочек отварной куриной грудки.
- Поджарить на двух столовых ложках подсолнечного масла (под крышкой) с мелко покрошенную луковицу, помидором, 100 г шампиньонов. Взбить 4 яйца и влить на сковородку.
- 200 г нежирного творога и 4 галетных печенья.