Жир в продуктах - польза или вред

Верни жиры в свою тарелку, если хочешь похудеть

"Отказ от употребления жиров — это самая частая и самая грубая ошибка худеющих женщин." Знаете почему? Все просто: их заменить организму нечем.

Жир всему голова

Для того, чтобы только перечислить все функции жира в организме, нужна целая книга. Скажем так: он залог нашего здоровья с момента появления на свет. Именно он объясняет чудеса выживания новорожденных малышей на морозе, альпинистов на Эвересте и моряков после кораблекрушений на плотах. "Длительноиграющий запас энергии" — это одна из главных функций жира.

Жиры нужны нам не меньше кислорода? При недостатке кислорода нервные клетки погибают быстро, а при недостатке жиров — медленно, но уверенно. Головной мозг, самый жирный орган человеческого организма, не может проводить свои "ремонтно-восстановительные работы" без главного строительного материала — жирных кислот со сложными названиями (линоленовой, эйкозапентаевой и докозагексаеновой, альфа-линоленовой). Они являются незаменимыми и в прямом и переносином смысле: организм не умеет их синтезировать, и заменить их, увы, никакими другими химическими субстанциями невозможно! Словом: при недостатке жиров будет сложно быстро и адекватно реагировать на чрезвычайные ситуации, приспосабливаться к меняющимся условиям, усваивать новую информацию, хранить ее столько, сколько нужно. К тому же есть риск заполучить депрессию, ведь жирные кислоты связаны с жизнью серотонина и дофамина — веществ, регулирующих работу мозга и наше настроение.

Но и это еще не все: без жиров половина процессов в организме (от иммунной защиты до остроты зрения) идет "наперекосяк". Именно поэтому, жесткие обезжиренные диеты часто сопровождаются простудами, обострениями герпесной инфекции и прочими признаками ослабления иммунитета. А кожа при этом становится сухой и шершавой.

Минус жир, плюс аппетит

Чуть больше 10 лет назад ученые сделали открытие, перевернувшее с ног на голову все имеющиеся представления о похудении. Оказалось, что жировые клетки сами пекутся о своей безопасности. Если жиров с пищей поступает достаточно — они вырабатывают гормон лептин, прозванный "голосом жировой ткани". Путем сложных метаморфоз он действует на центр аппетита, подавая организму команду "мы сыты". При этом жир про запас не откладывается, да и аппетит не рискует превратиться в зверский.

Когда же жиров недостаточно, клетки требуют их кормить постоянно и что самое страшное — весь поступающий жир тут же складируется. Причем, чем дольше перерыв в еде, тем активнее пополняются внутриклеточные запасы.

Их этого механизма следует два важных вывода:

1. нельзя делать больших перерывов в приеме пищи. Иначе уровень лептина будет постоянно колебаться, а все съеденные жиринки тут же окажутся на талии. Все рассказы приятельниц из серии: "Я целыми днями ничего не ем, кушаю всего один раз, а все равно толстею" — объясняются именно этим механизмом;
2. нельзя резко ограничивать поступление жира. На изуверской диете конечно худеют, но все с таким трудом потерянные сантиметры вернутся обратно, едва идет возврат к нормальному питанию. Это научное объяснение механизма "йо-йо" — при котором объем колеблется то в одну, то в другую сторону. Ничего полезного в этом, разумеется, нет.

Не простой, а золотой!

Так что, будем налегать на свининку? Нет, нет и еще раз нет! Жир будем искать особенный, тот, в котором есть полезные жирные кислоты. А содержатся они в самых простых продуктах: льняном и ореховом масле, сое, рапсе и, конечно, рыбе, яйцах. Проблема в том, что употребляем мы их намного меньше, чем следует. И намного меньше, чем ели наши предки. Ведь подсолнечное масло еще сто лет назад было дорогим, и поэтому заменялось льняным. Рапсовое и соевое масла у нас найти сложно, а рыбы мы съедаем меньше половины от рекомендуемой Всемирной организацией здравоохранения дозы (12 кг в год вместо положенных 24,7 кг). А вот во времена наших бабушек эта цифра составляла почти 28 кг!

Итак: чтобы организм работал без сбоев, нужно обеспечить ему минимум 1,5 грамма жирных кислот в день.

Поэтому есть два выхода:

1. Для заправки салатов используем льняное, рапсовое соевое масло (или появившееся недавно подсолнечное масло с добавлением льняного). В среднем — это 4-5 столовых ложек. Съедаем каждый день несколько горстей орешков (арахиса, кешью, грецких и т.д.) и одно яйцо (или желток).
2. Следуем примеру народов Севера и налегаем на рыбу. Правда, в этом варианте есть одна сложность: полезные жиры окисляются при контакте с воздухом. Признак этого процесса легко заметить невооруженным взглядом: рыба приобретает желтоватый оттенок. Так что или внимательно сморите на приобретаемые тушки!