Питание при травмах – это фактор выздоровления, который не стоит недооценивать: правильно подобранный рацион может ускорить выздоровление. И наоборот, нерациональное питание способно затянуть период восстановления после травм.
Спортивная травма: рацион для исцеления
Спортивная травма – один из тяжелейших и неприятнейших аспектов в жизни профессионалов и любителей: вы надолго выпадаете из обоймы и не в состоянии заниматься из-за перелома, операции на колене, растяжения или сотрясения. Возникают вопросы: что я могу съесть, чтобы быстрее пойти на поправку? Как избежать набора лишнего веса? Стоит ли принимать добавки? Рассмотрим эти проблемы, плюс многое-многое другое!
Ешьте с умом каждый день!
Вместо того чтобы дрожать над каждым кусочком и рассчитывать свой рацион до последней калории, стремитесь каждый день поддерживать потребление пищи высокого качества. Это хорошее правило на все временна, но, после того как вы получили травму, нужно соблюдать его без исключений. Таким образом, вы будете получать достаточно витаминов и минералов, которые будут храниться в вашем организме «наготове» в ожидании, что вы их задействуете. Например, спортсмен, который полноценно питается, имеет достаточно витамина С (важный для восстановления нутриент), который хранится в печени, чтобы использоваться в течение примерно шести недель. Тем временем из витамина С в организме «прядутся» волокна коллагена – важнейшего протеина, который особо значим для тех, кто восстанавливается после разрывов или растяжений связок. И это только один пример, хотя на самом деле для полноценного и быстрого восстановления после спортивной травмы важны все нутриенты – питательные вещества, которые человек получает из пищи.
Рациональное питание спортсмена после травмы
Для повышения темпов восстановления после травмы, спортсмену требуются разнообразные и качественные продукты питания, которые обеспечат организм всем необходимым набором питательных веществ. Нельзя «вырезать» из рациона группы продуктов; все они работают вместе в синергии! Итак, что, как и почему нужно для успешной реабилитации?
Протеины из постного мяса, бобовых, орехов и обезжиренных молочных продуктов. Протеины (белок) расщепляются в организме до аминокислот, необходимых для восстановления поврежденных мышц, связок и костей. После травмы ваш организм нуждается в устойчивом поступлении аминокислот для ускорения заживления, сращения переломов (особенно после физиотерапии). Дополнительный белок вам просто необходим – после травмы или хирургического вмешательства, так что не забудьте включить от 20 до 30 граммов белка на каждый прием пищи. Откуда взять эти 20 - 30 граммов белка? Это или 3 яйца, или 1 стакан творога, около 100 граммов постного мяса, птицы, или рыбы, 300 граммов тофу.
Углеводы из зерен, фруктов, овощей. Организм пустит углеводы на топливо, а протеины, что вы съедите, будет уже использовать на исцеление костей, суставов и ремонт «мышц». Если вы едите слишком мало углеводов – значит, получаете мало калорий, и ваш организм в качестве топлива будет сжигать протеины, что помешает восстановлению.
Жиры – предпочтительно растительного происхождения. Жиры из оливкового, льняного и орехового масла, а также сами орехи, семена льна, кунжут и пр., а также «жирный» фрукт авокадо оказывают полезное противовоспалительное действие. Полезны также омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбьем жире. Ешьте не менее двух-трех рыбных блюд в неделю, предпочтительно из жирной рыбы, такой как тихоокеанский лосось, скумбрия, селедка. Уменьшите потребление омега-6 (продуктов, содержащих кукурузное, подсолнечниковое, сафлоровое, хлопковое и соевые масла): избыток омега-6, наоборот, будет способствовать воспалению. Откажитесь от продуктов, содержащие «частично гидрогенизированные масла», переработанное мясо.
Овощи, фрукты и зелень – обеспечат вас достаточным количеством клетчатки, которая сейчас нужна вам как никогда. Дело в том, что именно клетчатка обеспечивает профилактику запоров, риск которых при малоактивной жизни возрастает в геометрической прогрессии. Также овощи, фрукты и зелень (а не таблетки и добавки!) обеспечат вас необходимым набором витаминов и минералов, без которых быстро восстановиться никак не получится. Чтобы узнать, сколько вам нужно и чего, воспользуйтесь таблицей витаминов и минералов в продуктах.
Два мифа о питании после травмы
- Мышцы превратятся в жир. Отнюдь. Если вы не в состоянии тренироваться, ваши мышцы могут уменьшиться, но они не превратятся в жир. После восстановления, конечно, упражнения и нагрузки перестроят «усохшие» мышцы их первоначального размера.
- Недостаток движения означает, что вы будете толстеть. Не совсем. Если вы будете переедать в то время, пока будете лежать в гипсе (как часто случается, когда человеку скучно или он пребывает в депрессии), вы действительно можете поправиться. Но если вы едите осознанно, только когда испытываете голод, а не от скуки, ваш организм настроится на новый режим. Составляя рацион, учитывайте также генетические особенности, ведь часть людей от природы более склонна к полноте, чем другие.
Нет диете!
Страх потолстеть – серьезное препятствие для соблюдения вышеупомянутого правила. Помните: даже травмированным спортсменам, нужно есть! Многим «временно бездействующим» атлетам кажется, что они не заслуживают того, чтобы поесть, если они не имеют возможности тут же сжечь калории на тренировке. Неверно! Несмотря на то, что ваши мышцы простаивают, другие органы метаболически активны и требуют много топлива. Около двух третей калорий, потребляемых в течение суток человеком с умеренной активностью, идут на поддержание метаболизма (обмена веществ) – то есть дают энергию на обслуживание органов и систем, необходимое нам для элементарного существования. Даже если ваши мышцы не сжигают пока калории, это делают головной мозг, печень, легкие, почки, сердце и т.д.
Есть спортсмены, которые теряют аппетит после операции. Возможно, на задворках сознания мелькает мысль «Это даже неплохо – отличный способ похудеть». Однако нужно гнать такие мысли прочь: хорошее питание будет способствовать восстановлению и наоборот. Кроме того, что нам нужна энергия для элементарного существования, организм человека может потребовать на 10% -20% больше калорий после травмы или даже минимального хирургического вмешательства (после серьезной операции требуется гораздо больше). Да, возможно, вам потребуется меньше калорий, чем во времена, когда вы интенсивно тренировались, но вам все равно нужно есть больше, чем человеку, который привык вести сидячий образ жизни. Ваше тело – лучший счетчик калорий, ведь организм способен самостоятельно адекватно реагировать на голод. Ешьте, когда вы голодны и не стоит останавливаться, пока не почувствуете насыщение (но не пресыщение!).