Логотип Портал вашего здоровья ZdravoE

Недостаток кальция: как восполнить?

Недостаток кальция в нашем организме обусловлен в первую очередь погрешностями в рационе. Суточная потребность человека в этом макроэлементе составляет, ни много ни мало, от 800 до 1 200 мг в среднем – в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Так, гораздо выше потребность в кальции не только у детей и у беременных женщин, но и у спортсменов, а также людей, занимающихся тяжелым физическим трудом.

Ваш организм получает гораздо меньше? Недостаток кальция можно попытаться восполнить естественным путем: регулярно и в достаточном количестве употреблять продукты, богатые этим макроэлементом.

Какие продукты помогут восполнить недостаток кальция?

Недостаток кальция помогут восполнить, прежде всего, молочные продукты: стакан молока (150 мл) содержит примерно 300 мг кальция, 100 г творога - 300 мг кальция, а 30 г твердого сыра «принесут» около 250 мг кальция. Молоко с низким содержанием жиров, йогурты и другие молочные продукты признаны наилучшими источниками кальция. (Следует только учесть, что ароматизированное молоко, например шоколадное или клубничное, содержит столько же кальция, сколько и обычное, но более калорийно).

Недостаток кальция устраняется не только поеданием молока с творогом - популярность этих продуктов, согласитесь, у нас достаточно невысока (особенно трудно заставить «полюбить» полезную пищу детей). Существуют и альтернативные продукты, которые помогут восполнить недостаток кальция:

  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и листья репы содержат много кальция и в то же время низкокалорийны. Однако внимание: шпинат, щавель способствуют выведению этого ценного макроэлемента из организма из-за щавелевой кислоты.
  • Брокколи, миндаль, кунжут, чечевица, дробленый горох, лосось и сардины (и другая консервированная рыба с костями), тофу также прекрасные и вполне доступные источники кальция.

Недостаток кальция: профилактика – дело привычки

Недостаток кальция можно восполнить или предупредить, меняя в лучшую сторону свои пищевые привычки. Это не так просто, как кажется на первый взгляд, ведь «привычка – вторая натура». Недостаток кальция иногда требует от нас пойти на маленькие хитрости.

  • В качестве напитков всегда выбирайте молоко с низким содержанием жира.
  • Если вы проголодались - предпочтите булочке йогурт в качестве «перекуса».
  • Готовьте аппетитные коктейли на основе нежирного молока и фруктов. Особенно хороший «прием» для детей, которые наверняка полюбят этот полезный напиток.
  • Употребляйте йогурт с низким содержанием жира или добавляйте его к фруктам. Добавляйте его в коктейли, заправки для салатов и соусы или используйте его для заправки блинчиков или вафель – вместо традиционных, но бесполезных майонеза и кондитерских сливок.
  • Покупайте обогащенные кальцием напитки, крупы и хлопья для завтрака. Обогащенные кальцием продукты могут значительно повысить содержание этого нужного макроэлемента в вашем суточном рационе.
  • По возможности выбирайте источники кальция с низким содержанием жира или обезжиренные. (Обезжиривание не снижает уровень кальция, но избавляет от риска набрать лишние килограммы.)

Важно не только регулярно употреблять кальцийсодержащие продукты, но и не допускать снижения усвояемости столь ценного макроэлемента. Для этого следует избавиться от таких вредных привычек, как курение, употребление алкоголя. Следует помнить, что «пылкая» любовь к кофе – также причина недостатка кальция в организме. А дефицит ультрафиолета может отрицательно повлиять на всасывание этого макроэлемента, так что придется чаще показываться «на свет». В общем, недостаток кальция в организме – повод кардинально пересмотреть свой образ жизни.

Недостаток кальция - помощь со стороны

Недостаток кальция возникает не только из-за неправильного питания или «порочного» круга вредных привычек. В силу тех или иных причин может потребоваться дополнительный источник кальция. Например, дополнительный прием кальцийсодержащих препаратов рекомендован женщинам в период менопаузы и после.

Можете ли вы выпить нужное количество молока? А ваш ребенок согласится есть творог каждый день? И вы точно не забыли про необходимый витамин D, дефицит которого приводит к недостатку кальция? Увы, ответы на эти вопросы часто наталкивают нас на мысль о том, что без специальной помощи не обойтись!

Часто прием лекарственных средств становится оптимальным выходом при недостатке кальция в организме. Эти препараты должны включать необходимое количество витамина D, чтобы «строительный кальций» усваивался полноценно.

Недостаток кальция – проблема, которая решается комплексно. Важно также не просто исправно поедать этот макроэлемент в таблетках – нужно сочетать его прием с регулярными физическими упражнениями, которые помогут укрепить скелет. Правильный подход и образ жизни гарантирует вам здоровье и крепкие, прочные кости.