Сбросить лишние килограммы и привести свое тело в порядок помогут физические упражнения. Если посещение фитнес-центра пока не входит в ваши планы, заниматься можно и дома. Чтобы упражнения произвели необходимый эффект, выполнять их необходимо ежедневно, минимум 20 минут в день.
Все упражнения необходимо выполнять определенное количество раз, с двумя-тремя повторами. По мере укрепления мышц, количество упражнений увеличиваем. Во время выполнения любого упражнения следим за осанкой и дыханием!
Упражнения для ног
Красивые икры. Садимся на пол на коврик. Ноги вытянуты перед собой. Спина ровная. Руки расположены позади ягодиц и фиксируют положение тела. Пятки вместе. Вытягиваем носки стоп, максимально стараясь достать ими до пола. Затем тянем носок на себя, так, чтобы пяточка оторвалась от пола. Ноги во время выполнения упражнения напряжены. Тело – как струна. Упражнение можно выполнять как обеими стопами вместе, так и поочередно. Начинаем с 8 раз. Делаем паузу на несколько секунд и повторяем упражнение еще.
Критерий правильного выполнения. Чувствуем, как разогреваются мышцы голеней и передней поверхности бедер. Могут быть тянущие ощущения в стопах.
Следующее упражнение выполняется стоя: подъем на полупальцы (на носки). Ноги во время выполнения напряжены, живот втянут, ягодицы сомкнуты! Руки расположены на талии или придерживаемся за спинку стула. Стараемся максимально высоко оторвать пятку от пола. Во время подъема – тянемся макушкой вверх – «вырастаем». Задерживаемся на мгновенье на носках и плавно опускаемся на пятки. Упражнение делаем 8 раз, отдыхаем несколько секунд и повторяем. Не забываем дышать!
Критерий правильного выполнения. Ощущаем нагрузку на мышцы голеней, участвуют мышцы передней поверхности бедер (напряжены, болят).
Подтянутые бедра
Выполняем приседы. Ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты наружу. Делаем присед (приседание) так, чтобы колени не выходили вперед за пределы носков. То есть, как будто пытаемся сесть на стул, расположенный позади нас. Выполняем упражнение осторожно, плавно. Стараемся максимально сесть ниже, но при этом следим за коленями! Делаем приседы 8 раз, отдыхаем и повторяем упражнение.
Критерий правильного выполнения. Ощущаем нагрузку на передние мышцы бедра, участвуют мышцы ягодиц.
Внутренняя поверхность бедер. Эти мышцы – «проблемная» зона многих женщин. Подтянуть мышцы, сделать их более контурирующимися и избавиться от дряблости помогут следующие упражнения.
Плие – или глубокий присед с разведенными коленями. Пятки вместе, носки максимально в стороны. Придерживаемся руками за спинку стула. Делаем плавный присед. Колени раскрываем в стороны. На глубине приседа – задержались на долю секунды и медленный подъем! Таз, во время упражнения, выталкиваем вперед. Упражнение выполняем 8 раз. Отдых и повтор. Следим за осанкой! Ягодицы напряжены!
Критерий правильного выполнения. Ощущаем нагрузку на мышцы бедра, тянущие ощущения по внутренней поверхности бедер.
Подкачать мышцы внутренней поверхности бедер можно с помощью эспандера для ног («бабочка для сжатия»). Приобрести такой снаряд можно в спортивных магазинах. Выполнять упражнения можно как в положении сидя (эспандер зажат между коленями), так и в положении лежа – чем выше над коленями расположен эспандер, тем сложнее выполнить сжатие! Выполняем упражнения 8 раз, отдыхаем и повторяем. В дальнейшем стремимся сжать эспандер как можно большее число раз.
Упражнения для пресса
Плоский живот с рельефными мышцами может быть вашим, не зависимо от возраста и количества детей! Так, по крайней мере утверждают инструкторы фитнес-центров! Попробуем!
Верхний пресс. Поднимаем верхнюю половину туловища из положения лежа. Руки скрещены на груди. Подбородок не следует прижимать к груди. Нет необходимости полностью «сесть», достаточно приподнять корпус на 45 градусов от пола. Приподнялись и задержались на долю секунды. Плавно опустились на пол. Приподнялись – выдох, опустились – вдох. Ноги можно фиксировать (под кроватью) или наоборот – забросить их на кровать или кресло.
Нижний пресс. Исходная позиция: положение лежа, ноги подняты на 90 градусов от пола. Руки под ягодицами или вдоль туловища. Опускаем ноги, но лишь до той степени, пока поясница прижата к полу. Как только нагрузка на спину возрастает, и поясница отрывается (как на мостик), ноги поднимаем вверх в исходное положение. По мере тренировок и укрепления пресса, будет удаваться все ниже опустить ноги.
Боковые мышцы живота. Из положения лежа на спине, руки за головой, локти в стороны. Поднимаем туловище и скручиваемся: тянем правый локоть к левой ноге и наоборот. Ноги можно забросить на диван. Подтянули туловище и задержались на мгновенье – выдох. Опустились на пол – вдох.
Критерии правильного выполнения. Мышцы живота напрягаются, «горят» и болят.
Упражнения для ягодиц
Привести мышцы ягодиц в тонус помогают приседы и плие. Выполняя эти упражнения (см. выше), контролируйте тонус ягодиц, мышцы должны быть напряжены!
Подъемы ног. Исходное положение на коленях, в упоре на разогнутых руках или предплечьях. Ногу отводим назад, согнутую в коленном суставе. Пятка смотрит в потолок. Поднимаем ногу, пытаемся толкнуть пяткой потолок. Стопа напряжена, носок – на себя. Поднимаем строго вверх!
Отводим прямую напряженную ногу вперед и назад. Каждое упражнение выполняем по 8 раз с повтором после отдыха. Нагрузку можно усилить гимнастической резиной. Резину фиксируем к неподвижной детали дома (к батарее), петлей. Продеваем ногу и выполняем упражнение.
Критерий правильного выполнения. Напряжение мышц ягодицы, болезненность, тянущие ощущения.
Как гласит народная мудрость: «без труда не выловишь и рыбку из пруда». С иллюзиями на счет скорого снижения веса и легкого обретения прекрасных форм, необходимо распрощаться сразу! Настройтесь на тяжелый и кропотливый труд. Только в таком случае вы как скульптор сможете слепить свое тело!