Многие путают утреннюю зарядку и спортивные занятия до изнеможения, считая их синонимами и соответственно выполняя. Это не так. Само слово «зарядка» предполагает, что человек заряжается энергией, силами, даже хорошим настроением. Получить отличный результат легче, если понимаешь, почему ее стоит выполнять именно утром, недолго и с определенным мысленным настроем.
Время
- Сразу после пробуждения тело сковано и может быть напряжено. Затекшие мышцы в дальнейшем могут тратить больше энергии, чем мышцы, правильно разогретые, растянутые и подготовленные к движению целый день.
- Ранняя гимнастика помогает ускорить метаболизм, следовательно, в течение дня он будет расходовать больше калорий, но меньше энергии.
- Прямо во время физических занятий в организме начинают вырабатываться гормоны радости – эндорфины, которые придадут сил справляться со всеми делами в течение дня.
Количество
Любые занятия приносят пользу только тогда, когда они регулярны, поэтому лучше потратить 10 минут на зарядку каждый день, чем 2 часа раз в неделю. Тем более, занятия раз в неделю не смогут поднять дух и зарядить энергией сразу на 7 дней.
Даже самый занятой человек в условиях жестокого цейтнота найдет 10 минут на зарядку, которая в дальнейшем поможет сэкономить время, ведь она подарит дополнительные силы.
Настрой
Занятия спортом должны приносить не только пользу, но и удовольствие. Что толку махать руками и ногами или сгибаться в три погибели, если в голове все время бьется мысль о напрасно потраченном времени и проблемах наступающего дня. Зарядка тела может стать зарядкой настроения, если помнить, что:
- Даже 10 минут физических упражнений – это прекрасный вклад в здоровье, а здоровый человек способен свернуть горы.
- Полюбив себя, намного легче справляться с любыми делами, а утренний фитнес намного полезнее для красоты, чем самые изощренные косметические процедуры.
- В хорошем настроении тем более не сложно сворачивать горы.
Растяжка
Подготовка к утренней энергетической зарядке начинается еще в кровати. Сразу после пробуждения стоит как следует потянуться несколько раз, и … улыбнуться. Пообещайте себе, что впереди вас ждет отличный, наполненный полезными и веселыми вещами день, в течение которого ничто и никто не нарушит ваш душевный покой и что бы не случилось – вы с этим справитесь. Одновременно с этим продолжайте потягиваться так, чтобы почувствовать каждую мышцу.
Несколько раз, сжимая кулаки, поднимите и опустите руки из стороны в сторону и снизу вверх. Согните в коленях и разогните ноги, вытяните их параллельно поверхности кровати, поднимите верх. В заключение, заложив руки за голову, сделайте несколько движений известных как «велосипед». И еще раз потянитесь. Присядьте на кровати, потянитесь руками к носкам вытянутых ног, опуская туловище и голову к ногам и коленям так низко, как можете.
Не нужно идти на рекорд, выполняя упражнения через силу, и все нужно делать плавно – ваша задача разогреть и растянуть мышцы, подготовив их к нагрузкам.
Вставая с кровати, несколько раз перекатитесь с пятки на носок и с одной боковой поверхности ступни к другой. Сделайте круговые движения ступней, поставив ногу на носок, одновременно вращайте кистями рук, еще раз потянитесь, только уже стоя и немного прогнитесь назад. Разомните шею, вращая головой по кругу в обе стороны.
Время выполнения - 3 минуты
Глоток кислорода
Перед тем как приступить к утренним процедурам, откройте окно или форточку: чем больше вы получите кислорода в процессе выполнения упражнений, тем больше сил у вас появится и тем сообразительнее вы будете, а значит, будет проще решать любые задачи. Да-да, кислородное голодание самым пагубным образом сказывается, в первую очередь, на состоянии мозга.
Растирание и разогрев
Станьте прямо, приведите в порядок дыхание – оно должно стать ровным и глубоким от живота. Начинайте растирать тело от кончиков пальцев и выше, поочередно правой и левой рукой. Круговыми движениями сначала пальцы, запястья, локти (на них особое внимание), предплечья, затем шею – снизу вверх и в конце - ноги от ступней к бедрам, «притормозив» на коленных суставах. В конце «причешите» голову подушечками пальцев от лба к затылку и от ушей к макушке. Встряхните руки.
Время выполнения – 1-2 минуты
Основной комплекс
5 упражнений не дадут соскучиться и отвлекут от лишних с утра переживаний. Выполняя их, сосредоточьтесь на том хорошем, что у вас есть, а оно всегда есть: любимые места, любимые люди, любимые действия или явления.
- Встаньте ровно, ноги на расстоянии чуть меньше, чем ширина плеч, руки вдоль туловища. Поднимите руки вверх над головой, одновременно, поднимаясь на носки. Вытяните ладони вверх, разверните их друг к другу и сомкните пальцы. Когда руки достигнут зенита, задержитесь в таком положении на 15-30 секунд, затем прогнитесь немного назад и посмотрите вверх – оставаясь в этом положении около 5 секунд …и снова выпрямьтесь. Медленно вернитесь в исходное положение, опуская прямые руки через стороны, ладонями вниз, постепенно расслабляясь.
Техника выполнения:
Начиная подниматься на носки и вытягивать руки, одновременно, напрягите мышцы ног и пресса. Руки должны располагаться параллельно друг другу. Важно, чтобы при этом они находились под углом 90º к земле, как и спина. Субъективно будет казаться, что руки отведены за голову, но в том, что это не так, легко убедиться, занимаясь перед зеркалом. Важно, чтобы они были абсолютно прямыми, как и ваша спина и ноги. Лучшее дыхание при этом, если в момент максимального подъема будет вдох, а опускания – выдох.
Общая техника выполнения
Все упражнения начинаются в состоянии полного расслабления и напрягать мышцы, а затем расслаблять их нужно максимально плавно, но с полной отдачей. Чередование полного расслабления и чрезвычайного напряжения тонизирует тело так же, как и контрастный душ. Поэтому важно не задерживаться надолго ни в одном из положений.
- Начните второе упражнение, как и первое – станьте ровно, руки вдоль туловища ладонями внутрь, ступни чуть расставлены. Поднимите прямые руки над головой и сами приподнимитесь на носках, но затем, на выдохе, плавно наклонитесь всем телом вперед, опуская голову вниз. Старайтесь коснуться ладонями пола или захватить руками собственные лодыжки (или икры), а головой прикоснуться к коленям. Через 10 секунд плавно вернитесь в исходное положение
Техника выполнения:
Необходимо чтобы ноги оставались ровными на протяжении всего упражнения. Движения должны быть плавными, без рывков и без напряжения. Сгибаться следует в районе бедер, спина по возможности остается ровной и только в конце, когда голова тянется к коленям, она естественно изгибается. Вы должны почувствовать как тянуться все мышцы спины и задней поверхности ног - от пяток до макушки и до конца рук, и прогибаться ровно настолько, чтобы не было больно и чтобы не получить растяжение. Если не получается сразу дотронуться руками до пола, а головой до коленей, то со временем обязательно получится.
Музыкальное подспорье
Чтобы не выбиться из графика, а заодно из ритма, желательно подготовить музыкальный трек, который, во-первых, будет звучать ровно столько сколько занимает времени зарядка или чуть дольше, а, во-вторых, его ритм будет соответствовать типу упражнений, которые вы будете выполнять. Общий принцип – нарастание ритма к середине занятия и его постепенное замедление к концу.
- Исходное положение, как и в первых двух упражнениях. Отставьте правую ногу назад на расстояние около метра, поставьте ее на носок и обопритесь на левую ногу – она впереди. Бедро левой ноги должно располагаться параллельно полу, а голень перпендикулярно и угол, который образует нога должен быть 90º. Точно так, как и раньше поднимите через стороны руки вверх, и посмотрите вверх, медленно отклоняясь назад на несколько секунд. Медленно обопритесь на правое колено и опустите руки на пол по обеим сторонам левой ступни, стараясь держать спину, а главное руки ровно и снова посмотрите вверх. Не торопясь, вернитесь в исходное положении, начав с рук и, в последнюю очередь, поставив правую ногу рядом с левой. Повторите упражнение с другой стороны и с другой ногой.
Техника исполнения:
Важно, чтобы в течении всего упражнения спина и руки были ровными, плечи и лопатки отодвинуты назад, ступни не развернуты в стороны, а дыхание спокойным и размеренным. Общее правило – при взгляде вверх должен следовать вдох, вниз – выдох. - Лягте на пол, уприте руки в пол на уровне плеч, вдохните и поднимите туловище максимально вверх, не отрывая бедра от пола. Вздох по возможности должен быть долгим и его окончание совпасть с движением вашей головы и взгляда вверх. Да, снова вверх. Точно так вверх поднимите ступни ног и вытяните пальцы, стараясь, чтобы угол между задней поверхностью бедер и лодыжками составлял 90 градусов.
Медленно выдыхая, плавно перекатитесь и присядьте на пол на колени, опустите туловище и руки вниз, вытяните руки над головой, расслабьте их полностью и упритесь лбом в пол. Закройте глаза и успокойте дыхание. Вернитесь в исходное положение – лежа на полу полностью.
Техника исполнения:
Самое главное не торопиться и делать все плавно, не сбиваясь с дыхания. Мышцы должны быть напряжены только в первой половине упражнения. - Из положения «лежа на полу» встаньте, обопритесь на ладони и ступни и максимально приподнимите бедра. Ваше тело со стороны должно выглядеть как треугольник где одна вершина - ладони, другая – ступни, а третья – копчик. Задержитесь в этом положении на несколько секунд (чем дольше, тем лучше), выравнивая дыхание и вытягивая копчик вверх. Плавно переместите вес тела на ноги и встаньте ровно, руки вдоль туловища.
Техника исполнения:
В момент создания «треугольника» все линии вашего тела должны быть ровными: шея на одной линии со спиной, голени с бедрами и т.д. По-прежнему важно следить за дыханием и выполнять упражнение без лишнего напряжения.
В конце можно повторить упражнение 1, а можно просто немного попрыгать или потанцевать под музыку.
В конце рекомендуется выпить стакан другой чистой воды – это утолит жажду и активизирует обмен веществ.
В сочетании с последующим душем комплекс еще лучше улучшает кровообращение, тонизирует и даже повышает иммунитет. И, конечно, заряжает энергией, хотя и занимает от 10 до 25 минут.