Логотип Портал вашего здоровья ZdravoE

Упражнения для тренировки сердца (кардиотренировка). Часть 1

Перед началом тренировки сердца необходимо «разогреть» мышцы с помощью простых упражнений.
Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги должны находиться на ширине плеч. Наклонитесь вниз; попытайтесь дотянуться пальцами рук до ступней. Руки должны быть прямыми; не сгибайте ноги в коленях. Зафиксируйте положение на 30 секунд.
Упражнение 2. Широко расставьте ноги. Наклонитесь вниз, достаньте пальцами рук пола. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Потянитесь к левой ступне, затем к правой. Зафиксируйте каждое положение на 30 секунд.
Упражнение 3. Встаньте прямо. Согните левую ногу в колене, заведите за спину. Поменяйте ногу. Зафиксируйте каждое положение на 30 секунд.
Упражнение 4. Выпрямите левую руку в сторону, потяните вперед. Пытайтесь хорошо растянуть мышцы. Выполните то же упражнение с правой рукой.

Тренировка сердца (кардиотренировка): шаг за шагом. Часть 2

Часть 2
Встаньте прямо; ноги должны находиться на ширине плеч. Сомкните руки за головой. Поднимите левое колено вверх; опустите правый локоть вниз, пытаясь дотянуться до колена. Повторите упражнение с подъемом правого колена и опусканием левого локтя. Начните делать упражнение интенсивней, чередуя правую и левую ногу. Увеличивайте нагрузку, повторяя каждую часть упражнения 2 раза подряд.

Тренировка сердца (кардиотренировка): шаг за шагом. Часть 3

Часть 3
Опуститесь на пол. Упритесь ладонями и ступнями в пол. Согните левую ногу в колене и выставьте ее вперед. При этом правая нога должна оставаться прямой. Во время прыжка поменяйте ногу; верните левую ногу в исходное положение, правую ногу согните в колене и выставьте вперед. Выполняйте прыжки, меняя положение ног. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнения. Во время упражнения не забывайте о правильном дыхании. Почувствовав усталость, сядьте на колени и немного отдохните. Повторите заход.

Тренировка сердца (кардиотренировка): шаг за шагом. Часть 4

Часть 4
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Выполните прыжок, разводя ноги в стороны и поднимая согнутые в локтях руки до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. Не забывайте о правильном дыхании: вдыхайте воздух через нос, выдыхайте через рот. Во время первой тренировки выполняйте упражнение 3 минуты. Во время последующих тренировок – до 5 минут. Со временем вы можете постепенно увеличивать продолжительность упражнения.

Кардиотренировка. Часть 5

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Опуститесь в положение полуприседания и положите ладони на пол. Перенесите свой вес на руки и вытяните ноги назад, приняв позу отжимания. Сделайте одно отжимание, подтяните ноги и вернитесь в положение полуприседания с ладонями на полу, выпрямитесь. Продолжайте далее выполнять упражнение. Не забывайте правильно дышать, чтобы не закружилась голова. Когда почувствуете усталость, сделайте перерыв.

Кардиотренировка. Часть 6

Исходное положение – стоя. Примите удобную позицию для ног, как при боксе (одна нога впереди, другая – немножко сзади). Руки сожмите в кулак и поднесите к подбородку. Расслабьте колени и немного присядьте. Сделайте удар кулаком вверх, не разгибая полностью руку в локте. Корпус тянется за рукой. Вернитесь в исходное положение. Сделав упражнение 10 раз на одну сторону, повторите 10 раз на другую. Не забывайте о правильном дыхании.
Также это упражнение можно выполнять и следующим образом: исходное положение – как в предыдущем упражнении. Только теперь удар на одной стороне делается не одной рукой, а попеременно, то правой, то левой рукой. Поменяйте ноги. И повторите упражнение.

Кардиотренировка. Часть 7

Данные упражнения для тренировки сердца базируются на основных движениях йоги.
Исходное положение – как при отжимании. Медленно потянитесь тазом вверх. Старайтесь дотянуться пятками до пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте отжимание. Затем прогните спину и перенесите вес полностью на руки. Опять потянитесь тазом вверх и повторите все упражнение с самого начала. Выполните 10 раз.

Кардиотренировка. Часть 8

Исходное положение – стоя. Убедитесь, что у Вас есть достаточно места для выполнения упражнения. Руки держите на уровни груди. Начинайте прыгать из стороны в сторону. Не следует прыгать слишком высоко. Для усложнения упражнения можно выполнять прыжки из положения «колени полусогнуты».

Кардиотренировка. Часть 9

Исходное положение – сидя, спина ровная. Медленно потянитесь к носкам, растягивая нижнюю часть спины. Дышите ровно и глубоко. Почувствуйте, как растягиваются Ваши мышцы.
Далее раздвиньте ноги как можно шире и снова потянитесь вперед. Тянитесь на протяжении 30 секунд.
Правую ногу согните в колене и поставьте ее за колено левой ноги. Разверните корпус в правую сторону, почувствуйте, как растягиваются мышцы спины. Повторите движение на другую ногу.
Лягте на живот, ноги ровно и вытянитесь на руках.

Через 30 секунд поменяйте положение (сядьте) и попробуйте потянуть мышцы рук, грудной клетки и спины.

Читать статью по теме:

Тренировка сердца (кардиотренировка): шаг за шагом