Правильное питание в фитнесе и бодибилдинге

Правильное питание в фитнесе и бодибилдинге играет решающую роль в достижении эффекта тренировок. Правильно подобранное количество белков, жиров и углеводов позволяет в 2-3 раза быстрее набрать мышечную массу, отточить рельеф и похудеть, контролируя чувство голода.

Белки – для наращивания мышечной массы

Прирост мышечной массы при занятиях фитнесом и бодибилдингом обеспечивают белки. Недостаток белков «тормозит» рост мышц, а лишние белки превращаются в жировые отложения.

В сутки взрослому мужчине занимающемуся фитнесом или бодибилдингом необходимо 1-2 г белка на кг массы тела. Необходимо учитывать, что за один прием пищи может усвоиться не более 45 г белков.

«Белковое (протеиновое) окно» - период времени наиболее подходящий для питания пищей богатой белками. Оптимальное время питания белками – 1 ч после тренировки. Именно в это время белок усваивается и обеспечивает восстановление и прирост мышечной массы.

Постарайтесь воздержаться от белковых продуктов в течение двух часов до тренировки, так как пища богатая белками остается в желудке около 1-2 ч и может ухудшить работоспособность. Белками богаты мясо курицы, говядина, яйца, молоко, сыр, творог.

Углеводы – энергия для тренировок

Углеводы позволяют быстро восстанавливаться после тренировки и выполнять упражнения с наименьшими потерями для организма. При недостатке углеводов снижается работоспособность, а для обеспечения энергетического расщепляются белки, которые предназначены для мышц.

В зависимости от интенсивности и продолжительности планируемой тренировки организму мужчины требуется 5-8 г углеводов на кг массы тела.

Скорость расщепления и усвоение углеводов зависит от их сложности. Чем проще углеводы по своей структуре, тем легче и быстрее они усваиваются.

«Углеводное окно» – период времени наиболее подходящий для питания пищей богатой углеводами. За 15-20 мин до тренировки можно съесть 50 г шоколада, выпить 300 мл сока. Мучные изделия и фрукты расщепляются несколько дольше, 1-2 ч, поэтому их надо есть «заранее».

Жир – контролер голода

При недостатке жиров беспокоит чувство голода и быстрая утомляемость. В то же время, избыток жиров способствует формированию лишнего веса.

Взрослому мужчине занимающемуся фитнесом или бодибилдингом необходимо потреблять в день 1-2 г жиров на кг массы тела.
Жирами богаты свинина, растительное и сливочное масло, сливки, орехи, семечки.

Жирная пища переваривается дольше углеводов и белков (около 2-3 ч и дольше), поэтому самое оптимальное время употребления жирной пищи – обед.

Влияние правильного питания на эффективность тренировок

Не все съеденные белки, жиры и углеводы преобразуются в энергию и мышечную массу. А уменьшение массы тела не всегда означает уменьшение жировых отложений. Для определения количество лишней жировой ткани лучше использовать жиромеры.

Если рацион питания сформирован неправильно, то усваивается лишь половина питательных веществ. При соблюдении правил питания, это число возрастает до 80%-95%.

При занятиях фитнесом или бодибилдингом, необходимо питаться 5-6 раз в день.

Примерное меню:
Первый завтрак: омлет из двух яиц, помидор, бутерброд с маслом и сыром;
Второй завтрак: 100 г сухофруктов или орехов, фреш. Или 200-300 свежих фруктов. Несколько крекеров.
Например: борщ с мясом и сметаной, бифштекс с гречневой кашей, 200 г овощного салата, хлеба;
Полдник: творог со сметаной и сдобная булочка.
Ужин: запеченная рыба с рисом, салат, хлеб.
Второй ужин: стакан кефира или ряженки.