Логотип ZdravoE

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц

Стройные ноги и упругие ягодицы не только привлекают мужское внимание, но и в буквальном смысле «несут на себе ответственный груз». Нередко к вечеру ноги устают и отекают, из-за чего походка теряет свою былую легкость. Распрощаться с усталостью и отечностью ног и сделать вашу фигуру привлекательнее помогут упражнения для ног и ягодиц, которые нужно делать 3-4 раза в неделю.

 

Упражнение для ног и ягодиц «махи ногами лежа»
Это упражнение укрепляет мышцы внешней и внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лежа на правом боку, опора на правый локоть.
На счет 1–4 ― махи левой ногой;
2–8 ― махи правой ногой
То же лежа на левом боку.
Повторите это упражнение 10–15 раз.

Упражнение для ног и ягодиц «махи ногами ― на четвереньках»
Это упражнение укрепляет мышцы внутренней, внешней и задней поверхностей бедра и ягодицы.

Исходное положение: стоя на четвереньках.
На счет 1 ― мах левой ногой назад;
2 ― в сторону;
3 ― назад;
4 ― вернуться в исходное положение
Те же упражнения выполняйте правой ногой.
Выполните это упражнение 10–15 раз.

Упражнение носочки

Упражнение «носочки»
Это упражнение укрепляет икроножные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги вместе.
На счет 1 ― встаньте на цыпочки;
2 ― вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 30-50 раз.
Постепенно это упражнение можно усложнять, становясь носочками на дощечку толщиной 4-5 см.

Упражнение «прыжки со скакалкой»
Это упражнение мышцы ног и ягодиц приводит к идеальному состоянию.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится скакалка.

Исходное положение: стоя, ноги вместе.
Выполняйте прыжки со скакалкой 30-50 раз.

Упражнение «смешанные прыжки»
Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, особенно ― мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на пояс.
На счет 1 ― прыжок, ноги врозь;
2 ― прыжок, ноги вместе
Повторите это упражнение 25–30 раз.

Упражнение «подскоки»
Исходное положение: стоя, руки на пояс.
Отталкиваясь правой ногой, максимально высоко подпрыгните вверх и вперед.
То же, отталкиваясь левой ногой.

Выполните это упражнение

Упражнение «прыжки в сторону»
Исходное положение: стоя, руки ― на пояс, стоя правым плечом вперед в сторону движения.
Выполняйте прыжки приставным шагом вправо 50 м.
В обратную сторону
Упражнение «мячик»
Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшой мячик.
Исходное положение: сидя, мяч зажат между коленями.
На счет 1–8 ритмично сжимайте мяч коленями.
Повторите это упражнение 5–7 раз.

Упражнение для ног и ягодиц «плие»
Это упражнение поможет укрепить ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра и голени.

Исходное положение: ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях (так чтобы колени были четко над носками ног), руки на бедрах, спина прямая.
Удерживайте такое положение 15–20 с.
Повторите это упражнение 3–5 раз.

Упражнение «выпады вперед»
Исходное положение: стоя, руки на пояс.
На счет 1 ― правую ногу ― вперед;
2–3 ― пружиньте правой ногой;
4 ― вернуться в исходное положение;
5 ― левую ногу ― вперед;
6–7 ― пружиньте левой ногой;
8 ― вернуться в исходное положение.
Повторите это упражнение 5 раз.
Упражнение «выпады назад»
Исходное положение: стоя, руки на пояс.
На счет 1 ― правую ногу ― назад;
2–3 ― пружиньте правой ногой;
4 ― вернуться в исходное положение;
5 ― левую ногу ― назад;
6–7 ― пружиньте левой ногой;
8 ― вернуться в исходное положение.
Повторите это упражнение 5 раз.

Упражнение «лягушка»
Исходное положение: ноги шире плеч, присед на левую ногу, спина прямая.
На счет 1–2 ― переносите вес тела с левой ноги на правую;
3–4 ― обратно
Повторите это упражнение 5–7 раз.

Это упражнение поможет укрепить ягодицы, мышцы внутренней поверхности бедра и сделать ноги стройными.

Эти упражнения хорошо дополнит степ-аэробика.

Cтатьи по теме:

Упражнения для похудения рук

Упражнения для похудения рук

Массивные руки проблема каждой второй женщины крупного телосложения. Чтобы избавиться от этой проблемы, выполняйте упражнения для похудения рук.

Читать далее
Живот после родов. Комплекс упражнений для пресса

Живот после родов. Комплекс упражнений для пресса

Восстановить талию красивый животик после родов помогут регулярные тренировки мышц пресса.

Читать далее
Фитбол: упражнения с мячом

Фитбол: упражнения с мячом

Любые отговорки: «никогда не занималась спортом, слишком большой вес, солидный возраст, болит спина, очень беспокоят суставы» для занятий с мячом ─ фитбола вовсе не подходят.

Читать далее
Степ-аэробика

Степ-аэробика

Если вы хотите за короткий промежуток времени привести свое здоровье в норму, а фигуру в идеальный порядок, тогда стоит остановить свой выбор на степ-аэробике.

Читать далее
Упражнения разминки в офисе

Упражнения разминки в офисе

Упражнения для разминки в офисе, которые помогут поддержать в нормальной форме мышцы, шеи, рук, спины, пресса, спины, ягодиц и ног.

Читать далее
Упражнения для спины

Упражнения для спины

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, вредные для спины привычки (ношение сумки на одном плече, сутулость) портят осанку, походку и фигуру в целом.

Читать далее
Калланетика

Калланетика

Калланетика (или, в некоторых написаниях, каланетика) – это удивительно простая и эффективная система так называемых статических упражнений. Она основана на максимальном растяжении и последующем расслабление мышц.

Читать далее
Упражнения для груди

Упражнения для груди

Упражнения для груди могут превратить мечты о красивом и подтянутом бюсте в реальность. Жаль, правда, что не существует волшебной мышцы, накачав которую можно было бы еще и откорректировать размер груди.

Читать далее
DMCA.com Protection Status