Логотип Портал вашего здоровья ZdravoE

Клетчатка

Клетчатка

Клетчатка полезна и незаменима. Клетчатка для похудения – один из наиболее эффективных, здоровых и дешевых альтернатив сбросить вес. Клетчатка в продуктах может оказывать разное действие на наш организм.

Что такое клетчатка?

Клетчатка (пищевые волокна) – любой материал растительного происхождения, который не переваривается в тонком кишечнике. То есть клетчатка не переваривается в пищеварительном тракте человека в полной мере, на все 100%.

Клетчатка – по сути, группа углеводов или их соединений, обладающих тремя свойствами:

  1. они не поддаются расщеплению в полной мере пищеварительными ферментами;
  2. обладают способностью поступать в толстую кишку практически в неизмененном виде;
  3. улучшают функцию пищеварения.

Клетчатка в продуктах

Существует множество продуктов, богатых клетчаткой – ровно, как и видов растений. Продукты, богатые клетчаткой входят во многие диеты благодаря благотворному воздействию на организм.

  • Овощи и фрукты: особенно богаты ею яблоки, сливы, свекла, томаты. Введение в рацион таких продуктов поспособствует смягчению стула, нормализации пищеварения.
  • Травы и бобовые: горох, салаты – латук, кресс, руккола и пр. Эти продукты, в первую очередь, снизят калорийность рациона.
  • Зерновые и крахмалсодержащие: рисовые отруби, овсянка, картофель, кукуруза, пшеница, ячмень и пр.
  • Структурные волокна: кожица арахиса, сои, риса и др. Физиологический эффект структурных волокон весьма разнообразен. Так, клетчатка, полученная из оболочки арахиса, поможет снизить калорийность рациона, а вот полученная из сои может метеоризм.
  • Изолированные волокна: фруктоолигосахариды (ФОС), целлюлоза, инулин, пектины и пр. ФОС очень полезны для нормализации пищеварения, так как оказывают благоприятное воздействие на процессы брожения в толстой кишке.

Клетчатка для похудения

Клетчатка разделяется на две основных вида: растворимую и нерастворимую, они оказывают разное влияние на организм – общее или местное. Для эффективного похудения нам нужны оба этих вида клетчатки.

Растворимая клетчатка представляет собой группу пищевых волокон, обладающих способностью растворяться в водном содержимом ЖКТ и выступать в роли пребиотиков, то есть способствовать жизнедеятельности собственной полезной микрофлоры, тем самым повышая местный иммунитет. Растворимые пищевые волокна при попадании в кишечник образуют гели (т.е. становятся вязкими) и легко ферментируются бактериями в толстой кишке. Растворимая клетчатка расщепляется в толстом кишечнике бактериями – представителями нормальной микрофлоры на углеводы. Затем уже углеводы расщепляются с выделением полезных веществ, например, жирных кислот с короткими цепями. Продукты брожения воздействуют на функцию толстого кишечника, а также могут всасываться в кровь. Растворимая клетчатка, таким образом, действует на системном уровне – на весь организм. Например, жирные кислоты снижают уровень вредного холестерина, а также нормализуют уровень инсулина, улучшают углеводный и жировой обмен. Наилучшими зерновыми источниками растворимой клетчатки считаются ячмень и овес.

Нерастворимая клетчатка ‑ группа пищевых волокон, которые не растворяются в пищеварительном тракте. Соответственно, они не ферментируются бактериями кишечной флоры. Нерастворимая клетчатка «работает» в желудочно-кишечном тракте только локально: она увеличивает каловую массу, стимулирует перистальтику и снижает время прохождения пищи по пищеварительному тракту. Считается, что рацион, богатый нерастворимой клетчаткой, снижает вероятность развития злокачественных новообразований толстой и прямой кишки, устраняет запоры и снижает артериальное давление. Наиболее богаты нерастворимой клетчаткой цельные зерна пшеницы, шелушенного (но не рафинированного) риса и амаранта.

Клетчатка (ее еще называют «грубой пищей») должна входить в рацион любого человека, так как является необходимой для нормального пищеварения и считается очень полезной для здоровья. Клетчатка состоит из разных групп веществ, отличающихся в зависимости от вида растений. Каждому фрукту или овощу присуще свое собственное уникальное сочетание типов клетчатки.

Основные типы клетчатки

Целлюлоза – основной компонент всех растительных клеток. Часто под названием «клетчатка» подразумевают именно целлюлозу.

Гемицеллюлоза – полисахарид, способный удерживать воду и связывать ионы тяжелых металлов в толстом кишечнике. Гемицеллюлоза преобладает в зерновых продуктах, бобовых.

Лигнины – органические соединения, в огромном количестве содержащееся в отрубях. Этак клетчатка для похудения эффективна калорийность рациона за счет того, что плохо перевариваются в кишечнике.

Пектины – сложный комплекс полисахаридов. Эти пищевые волокна, в первую очередь – прекрасные сорбенты: они способны связывать радионуклиды, соли тяжелых металлов (ртути, свинца, стронция и др.), а затем выводить из организма физиологическим путем. Также важны при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта: благодаря обволакивающим свойствам помогают быстрому заживлению слизистой оболочки кишечника.

Также существует масса других, менее распространенных, типов клетчатки (хитин, инулин, камеди и пр.), влияние которых на наш организм еще досконально не изучено.