Логотип Портал вашего здоровья ZdravoE

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц
Постелите на полу мат или полотенце.
Позаботьтесь, чтобы рядом с вами всегда была бутылка с водой.

Упражнение 1
Встаньте на колени; поднимайте левую ногу в согнутом положении 10 раз, затем – правую.

Упражнение 2
Лягте на спину; зафиксируйте ноги согнутыми в коленях. Во время упражнения голова и плечи должны все время находиться на полу; упритесь руками в пол. Поднимайте таз 10 раз.

Упражнение 3
Встаньте на колени; выпрямляйте левую ногу вверх. Опуская ногу, старайтесь легонько прикоснуться ступней к полу. Выполните упражнение 10 раз, затем – поменяйте ногу и выполните то же количество выпрямлений.

Упражнение 4
Встаньте на колени; согните левую ногу в колене, ступня должна оставаться ровной. Резкими движениями поднимайте ногу вверх 10 раз; не касайтесь коленом пола. Повторите упражнение с правой ногой.

Упражнения для ног

Упражнение 1
Встаньте на ковер; ноги должны находиться на ширине плеч. Выполняйте приседания, будто садитесь на стул. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2
Исходная позиция стоя, ноги находятся на ширине плеч. Поднимайте 10 раз левую ногу в сторону, опускайте на пол. Повторите упражнение для левой ноги. Для удобства можете опираться рукой о стену.

Упражнение 3
Лягте на бок; левая нога прямая, правую ногу согните в колене и поставьте на пол перед собой. Поднимайте ногу вверх 10 раз, повторите упражнение с правой ногой.

Упражнение 4
Лягте на спину; поднимите ноги вверх, упритесь руками в пол. Разводите ноги в стороны 10 раз. Во время упражнения не отрывайте голову и плечи от пола.

Упражнение 5
Лягте на спину; поднимите ноги вверх, упритесь руками в пол. Выпрямите левую ногу, опускайте правую ногу в сторону, после выпрямите правую ногу и опускайте левую. Повторите комплекс чередования 10 раз. Во время упражнения не отрывайте голову и плечи от пола.

Упражнения для ягодиц. Часть 2

Упражнение № 1
Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели (по 1 кг каждая). Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела. Присядьте так, как Вы присаживаетесь на стул и вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение не менее 1 минуты.
Упражнение № 2
Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении. После того, как Вы полуприсядете, выпрыгните вверх, не сгибая ноги. Повторяйте не менее 1 минуты.
Упражнение № 3
Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки с гантелями вдоль тела. Медленно поднимите левую ногу (правую не сгибайте) и опустите корпус вниз. Попробуйте создать левой ногой и телом одну прямую. Сделайте упражнение минимум 5 раз и повторите то же правой ногой.
Упражнение № 4
Для выполнения этого упражнения уже не нужны гантели. Исходное положение – стоя, ноги как можно шире, носки врозь. Руки возьмите в замок и поднимите к груди. Присядьте как можно глубже. Выполняйте упражнение не менее 1 минуты. Для усложнения упражнения присядьте и выдержите положение не менее 10 секунд.
Упражнение № 5
Для выполнения этого упражнения понадобится подстилка. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Одну ногу поставьте на подстилку, а другую – на пол. Руки возьмите в замок и поднимите к груди. Во время приседания ногу с подстилкой отодвигайте в сторону, вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 6
Исходное положение – стоя. Одну ногу заведите назад, руки на поясе. Ногу, которая впереди, слегка согните в колене. А ногу, которая сзади, поставьте на носочек. Делайте выпады вперед. Выполняйте упражнение не менее 1 минуты. Поменяйте ноги. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте делать выпады, двигаясь вперед.
Упражнение № 7
Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях, ступни врозь. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение не менее 1 минуты. Для усложнения упражнения поднимите одну ноги вверх и продолжайте выполнять упражнение.

Читать статью по теме:

Упражнения для ног и ягодиц