Логотип Портал вашего здоровья ZdravoE

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц

Стройные ноги и упругие ягодицы не только привлекают мужское внимание, но и в буквальном смысле «несут на себе ответственный груз». Нередко к вечеру ноги устают и отекают, из-за чего походка теряет свою былую легкость. Распрощаться с усталостью и отечностью ног и сделать вашу фигуру привлекательнее помогут упражнения для ног и ягодиц, которые нужно делать 3-4 раза в неделю.

 

Упражнение для ног и ягодиц «махи ногами лежа»
Это упражнение укрепляет мышцы внешней и внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лежа на правом боку, опора на правый локоть.
На счет 1–4 ― махи левой ногой;
2–8 ― махи правой ногой
То же лежа на левом боку.
Повторите это упражнение 10–15 раз.

Упражнение для ног и ягодиц «махи ногами ― на четвереньках»
Это упражнение укрепляет мышцы внутренней, внешней и задней поверхностей бедра и ягодицы.

Исходное положение: стоя на четвереньках.
На счет 1 ― мах левой ногой назад;
2 ― в сторону;
3 ― назад;
4 ― вернуться в исходное положение
Те же упражнения выполняйте правой ногой.
Выполните это упражнение 10–15 раз.

Упражнение носочки

Упражнение «носочки»
Это упражнение укрепляет икроножные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги вместе.
На счет 1 ― встаньте на цыпочки;
2 ― вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 30-50 раз.
Постепенно это упражнение можно усложнять, становясь носочками на дощечку толщиной 4-5 см.

Упражнение «прыжки со скакалкой»
Это упражнение мышцы ног и ягодиц приводит к идеальному состоянию.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится скакалка.

Исходное положение: стоя, ноги вместе.
Выполняйте прыжки со скакалкой 30-50 раз.

Упражнение «смешанные прыжки»
Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, особенно ― мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на пояс.
На счет 1 ― прыжок, ноги врозь;
2 ― прыжок, ноги вместе
Повторите это упражнение 25–30 раз.

Упражнение «подскоки»
Исходное положение: стоя, руки на пояс.
Отталкиваясь правой ногой, максимально высоко подпрыгните вверх и вперед.
То же, отталкиваясь левой ногой.

Выполните это упражнение

Упражнение «прыжки в сторону»
Исходное положение: стоя, руки ― на пояс, стоя правым плечом вперед в сторону движения.
Выполняйте прыжки приставным шагом вправо 50 м.
В обратную сторону
Упражнение «мячик»
Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшой мячик.
Исходное положение: сидя, мяч зажат между коленями.
На счет 1–8 ритмично сжимайте мяч коленями.
Повторите это упражнение 5–7 раз.

Упражнение для ног и ягодиц «плие»
Это упражнение поможет укрепить ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра и голени.

Исходное положение: ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях (так чтобы колени были четко над носками ног), руки на бедрах, спина прямая.
Удерживайте такое положение 15–20 с.
Повторите это упражнение 3–5 раз.

Упражнение «выпады вперед»
Исходное положение: стоя, руки на пояс.
На счет 1 ― правую ногу ― вперед;
2–3 ― пружиньте правой ногой;
4 ― вернуться в исходное положение;
5 ― левую ногу ― вперед;
6–7 ― пружиньте левой ногой;
8 ― вернуться в исходное положение.
Повторите это упражнение 5 раз.
Упражнение «выпады назад»
Исходное положение: стоя, руки на пояс.
На счет 1 ― правую ногу ― назад;
2–3 ― пружиньте правой ногой;
4 ― вернуться в исходное положение;
5 ― левую ногу ― назад;
6–7 ― пружиньте левой ногой;
8 ― вернуться в исходное положение.
Повторите это упражнение 5 раз.

Упражнение «лягушка»
Исходное положение: ноги шире плеч, присед на левую ногу, спина прямая.
На счет 1–2 ― переносите вес тела с левой ноги на правую;
3–4 ― обратно
Повторите это упражнение 5–7 раз.

Это упражнение поможет укрепить ягодицы, мышцы внутренней поверхности бедра и сделать ноги стройными.

Эти упражнения хорошо дополнит степ-аэробика.