Логотип Портал вашего здоровья ZdravoE

Китайская гимнастика

Китайская гимнастика

Занятия китайской гимнастикой ушу могут помочь комплексно оздоровить весь организм. Сила, гибкость, координация движений, выносливость, концентрация внимания, ловкость, быстрота реакции – это лишь малая толика пользы от занятий ушу. Китайская гимнастика в силах излечить от многих болезней кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также привести ваши нервы и мысли в порядок.

Кроме того, достоверно известно, что медленный темп китайской гимнастики вовсе не помеха сжиганию калорий - затрата энергии на тренировке по ушу не уступает подвижным видам фитнеса. А благодаря равномерной нагрузке, фигура приобретает гармоничные формы. Есть еще один несомненный плюс – китайской гимнастикой могут заниматься все без исключения! Вес, пол и возраст этому вовсе не помеха.

Форма одежды для занятий китайской гимнастикой

Честно говоря, одежда для тренировок по китайской гимнастике подойдет любая – спортивный костюм, брюки, шорты, лосины, шорты, футболки, майки… Главное, она должна быть прочной (вам придется делать упражнения на растяжку) и удобной (ваши движения не должны быть скованы).

Если же при занятиях китайской гимнастикой хочется соответствовать классическим канонам (подсмотренным в боевиках), то можно приобрести себе фирменный шелковый комплект. Но обычно такие наряды используются исключительно на показательных выступлениях и соревнованиях по китайской гимнастике ушу.

Китайская гимнастика: особенности

Существует ряд особенностей, которые стоит учитывать на занятиях ушу:

  • упражнения китайской гимнастики требуют максимального сосредоточения;
  • первые занятия китайской гимнастикой ушу проводите в очень медленном темпе и с небольшим количеством повторений, наращивая их лишь постепенно;
  • дыхание в ушу, как и во многих других восточных практиках, глубокое диафрагмальное (его еще называют «дыхание животом»). На вдохе живот должен выпячиваться, на выдохе, наоборот, втягиваться;
  • все движения в китайской гимнастике должны быть плавными, взаимосвязанными и непрерывными;
  • занятия китайской гимнастикой ушу должны проходить регулярно;
  • заниматься китайской гимнастикой надо на голодный желудок (до еды или не ранее чем через 2 часа после еды);
  • на занятиях по китайской гимнастике надо слушать свой организм – так, при варикозном расширении вен лучше не делать статические упражнения, при менструации – не делать упражнения, сжимающие живот, и т.д.

Упражнения китайской гимнастики

Овладение техникой китайской гимнастики ушу начинается с изучения самых простых статических и динамических упражнений на развитие гибкости, различных базовых стоек и простейших ударов.

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните левую руку вперед, а правую отведите назад. Делайте вращательные движения вперед обеими руками одновременно. После повторите это же упражнение в обратную сторону. По 30 повторений в каждую сторону.
  2. Встаньте ровно, руки согнуты в локтях. Начинаем маятниковые движения руками, напоминающие движения при беге. 50 повторений.
  3. Встаньте прямо, поднимите левую ногу (колено согнуто, носок «смотрит» в пол). Поднимите правую руку вверх – ладонь «смотрит» на потолок, левую руку вытяните назад (пальцы повернуты вверх и сомкнуты в щепотку). Замрите в этом положении на несколько минут. Повторите упражнение в зеркальном отображении.
  4. Встаньте прямо, спина прямая, ноги широко расставлены (расстояние между ступнями около метра). Присядьте так, чтобы ягодицы находились на уровне коленей. Замрите в этой статической позе на минуту. Дышим «животом». Можно довести время этого упражнения до 10 минут.
  5. Встаньте прямо, согните правую ногу в колене под 90 градусов, левую ровную ногу отведите назад, руки держите на поясе. Смотрите вперед, дышим «животом». Как и в прошлом упражнении – можно постепенно увеличивать время этого статического упражнения.
  6. Встаньте рядом с опорой, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, возьмитесь руками за опору. Увеличивая амплитуду, прогибайтесь в плечевых суставах. Повторите 30 раз.
  7. Поставьте прямую ногу на опору, опорную ногу при этом тоже не сгибаем. Наклоняемся прямым корпусом к вытянутой ноге, с каждым разом увеличивая амплитуду. Желательно подбородком дотянуться до носка. Повторяем по 10 наклонов к каждой ноге.
  8. Поворачиваемся к опоре правым боком и кладем на нее правую ногу. Левая нога стоит прямая на полу. Спина ровная. Выполняйте наклоны к ноге (плечо должно коснуться колена, а голова подъема ноги). По 10 наклонов к каждой ноге.
  9. Повернитесь к опоре спиной и положите на нее прямую ногу. Наклоняемся назад до максимального положения. Повторяем упражнение 10 раз на каждую ногу.
  10. Встаем к опоре лицом и упираемся в нее руками. Делаем назад махи ногой, при этом спину держим ровно. Вы должны почувствовать прогиб в поясничном отделе. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.