Логотип Портал вашего здоровья ZdravoE

Фитбол: упражнения с мячом

Фитбол: упражнения с мячом

Любые отговорки: «никогда не занималась спортом, слишком большой вес, солидный возраст, болит спина, очень беспокоят суставы» для занятий с мячом ─ фитбола вовсе не подходят.

Фитбол: почему упражнения с мячом так эффективны?

Изначально фитбол ─ упражнения с мячом ─ были придуманы швейцарским врачом-физиотерапевтом именно для реабилитации больных с травмами позвоночника и нарушениями нервной системы. Нагрузка на организм во время упражнений фитбола очень мягкая и щадящая, а лечебный эффект настолько поразительный, что медики быстро взяли, скажем так, мяч на вооружение. Но отсутствие противопоказаний вовсе не означает, что упражнения с мячом неэффективны. Фитбол позволяет тщательно проработать все группы мышц, снимать боли в спине, укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую систему, тренируют вестибулярный аппарат, улучшает координацию движений. Упражнения с мячом ─ фитбол ─ являются отличной профилактикой варикозного расширения вен и остеохондроза. Кстати, количество калорий во время тренировки фитбола с мячом сжигается даже больше, чем при обычной силовой тренировке.

Как выбрать правильный мяч для фитбола

При выборе мяча для упражнений фитбола следует учитывать несколько критерий:

  • он обязательно должен быть прочным, иначе вы рискуете быть невольным свидетелем неприятного взрыва. Качественный мяч, даже если вы проколите его в процессе тренировки, просто медленно сдуется;
  • размер мяча для фитбола выбираем по следующей схеме: когда вы сидите на мяче - угол между голенью и бедром должен составлять чуть больше 90 градусов. Если в цифрах, то для детей (до 150 см) - диаметр мяча должен быть 55 см, для людей, ростом от 150 до 170 лучше остановится на мяче 65 см, для людей, ростом от 170 до 190 см – на 75 см, для тех, кто еще выше подойдут мячи с диаметром – 85 см. Кстати, эти цифры обычно указываются на упаковке.
  • если мяч все-таки лопнул, то заклеивать еще необходимо только специальным клеем от компании производителя;
  • хранить мяч для фитбола необходимо в накачанном состоянии, вдали от солнечных лучей и нагревательных приборов;
  • цветовая гамма мяча основывается только на ваших личных предпочтениях.

Комплекс упражнений фитбола на мяче

Количество повторений зависит напрямую от вашей физической подготовки. Но помните, активный процесс сжигания жира начинается только после12 повторов. А начинаем тренировку с обычной разминки. Только после разогрева мышц можно переходить к основному комплексу упражнений фитбола.

  1. Из положения, лежа животом на мяче (руки и ноги «стоят» на полу), поднимаем одновременно противоположенные руки и ноги: левая рука – правая нога, правая рука – левая нога. Ноги и руки прямые как струнки. В верхнем положении замираем на 20 секунд, после расслабляемся, меняем руку и ногу. Следите, чтобы позвоночник не искривлялся, а оставался идеально прямым.
  2. Из положения, лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, кладем ноги на мяч. На выдохе поднимаем таз вверх, выпрямляясь в прямую линию. Задерживаемся на 20 секунд, ложимся в исходное положение. Повторяем упражнение с мячом.
  3. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении – лежа на полу, прямые ноги на мяче, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимаем вверх поочередно ноги, замирая в верхней точке. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь пяткой к потолку.
  4. Из положения, лежа спиной на мяче, ноги (согнуты в коленях) стоят на полу на ширине плеч. Руки скрещены на груди. Тянемся вверх, напрягая пресс на выдохе, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
  5. Из исходного положения: лежа спиной на мяче, ноги (согнуты в коленях) стоят на полу на ширине плеч. Руки скрещены на груди, руки переносим за голову и на выдохе, отрывая лопатки от мяча, поднимаемся, и тянемся левым локтем к правому колену. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение на другую сторону.
  6. Ноги лежат на мяче, прямые руки упираются в пол на ширине плеч. Сгибаем локти и наклоняемся к полу. Возвращаемся в исходное положение. Отжимание делаем на вдохе, на выдохе расслабляемся.
  7. Садимся на мяч, ноги широко стоят на полу, руки - на поясе. Выполняем наклон в левую сторону, при этом вытягивается вверх правая рука. Можно увеличить амплитуду движения, если левую руку держать не на поясе, а дотягиваться ею до носка левой ноги. Не забудьте сделать упражнение в обе стороны.
  8. Сидя на мяче, ноги стоят широко на полу, руки разведены в стороны. Делаем поочередные махи ногой в стороны.
  9. Ноги стоят на полу, руками упираемся в мяч. Делаем интенсивные отжимания «от мяча», тренируя бицепс. После поменяйте положение тела: упор руками сзади на мяче, ноги на полу. Сгибаем и разгибаем руки в локтях, тренируя трицепс.

    Теперь можно переходить к следующим упражнениям с мячом.

  10. Лягте спиной на мяч, ноги стоят на полу, руки расставлены в стороны, голова поднята. Опустите вниз голову и руки, полностью расслабившись. Повторите не сколько раз.
  11. Попробуйте балансировать на мяче: сидя на нем (руки сторону), стоя на нем на коленях (также с поднятыми в сторону руками), стоя на мяче «на корточках».
  12. А теперь перекатитесь из положения лежа на животе на мяче – на спину, а после опят на живот.