Логотип Портал вашего здоровья ZdravoE

Степ-аэробика

Степ-аэробика

Если вы хотите за короткий промежуток времени привести свое здоровье в норму, а фигуру в идеальный порядок, тогда стоит остановить свой выбор на степ-аэробике. В чем же преимущество степ-аэробики перед другими видами фитнеса?

Все элементарно просто.

  • Во-первых, за одно занятие степ-аэробикой можно сжечь около 400 ккал (а это очень вдохновляет).
  • Во-вторых, степ-аэробика прекрасно справляется с жировыми отложениями на бедерах и ягодицах, так как на них ложиться основная нагружка.
  • В-третьих, степ-аэробика дает хорошую кардионагрузку, то есть можно сделать хороший подарок своему организму, укрепив сердечно-сосудистую систему. А еще она избавляет от стресса, развивает координацию движения, является хорошей профилактикой остеопороза, нормализвет артериальной давление и т. д. Но что же надо для занятий степ-аэробикой? Не теряя времени, переходим к следующей главе.

Степ-аэробика: необходимые атрибуты

Если вы собираетесь посещать спортивный зал, то вам понадобится только спортивная форма. Многие скептики скажут, что это условности. Но поверьте опыту, необходимы укороченные брюки (длинными брюками можно зацепиться за платформу, а это чревато травмой), необходим хорошо поддерживающий грудь бюстгалтер (понятно почему) и удобные кроссовки с функцией поддержки стопы.

Если вы собираетесь заниматься степ-аэробикой дома, то придется обзавестись специальной степ-платформой. Обычная высота степ-платформы 15-30 сантиметров, ширина 40-60 сантиметров, длина колеблется от метра до полутора. Продаются они во всех спортивных магазинах, причем стоят не очень дорого. Самодельные платформы обычно некачественные и довольно травмоопасные. Давайте не будем экономить на собственном здоровье. Еще вам понадобятся гантели (весом не более 2 килограмм) и широкая резиновая лента.

И последнее, для занятий степ-аэробикой вам нужна ритмичная музыка. Не очень быстрая, иначе вы не будете успевать подниматься и спускаться с платформы, но и не слишком медленная.

Степ-аэробика для новичков

Занятия степ-аэробикой начинаются с обычной разминки, заканчиваются медленными растяжками и дыхательными упражнениями (можно использовать упражнения стретчинга). Новичкам рекомендуется тренировки степ-аэробикой с минимальной нагрузкой, иначе могут пострадать суставы ног. Поэтому 30 минут тренировки степ-аэробикой для начала вполне достаточно.

Упражнения степ-аэробики вовсе несложные, они включают в себя различные варианты шагов, выпадов и подскоков на степ-платформе в комбинации с различными танцевальными движениями и силовой нагрузкой (иногда с гантелями). Существует около 200 вариантов как подняться и как спуститься со степа. Для увеличения нагрузки степ-платформа поднимается, но начинающие должны выбирать только самое низкое положение платформы. Время для преодоления «высот» наступает только через пару-тройку месяцев постоянных тренировок.

Комплекс базовых шагов степ-аэробики

Базовое положение на занятиях степ-аэробикой – ровная спина, голова высоко поднята, плечи расправлены, живот и ягодицы втянуты. Теперь можно начинать тренировку степ-аэробики.

  • Начинаем с шагов на месте. После шагаем уже с применением степ-платформы. На счет раз - правую ногу на платформу, на счет два – левую, на три – опускаем правую ногу на пол, на четыре левую. Это упражнение называется базовый шаг. Делаем 4-8 раз, повторяем, начиная с левой ноги.
  • V-степ. Ставим ноги ноги на степ-платформу широко (то есть шагаем правой ногой в самый правый угол платформы, левой – в самый левый), опускаемся на пол, начиная с правой ноги, левая приставляется рядом. Выполнить, начиная с левой ноги.
  • Встаем на степ-платформу правой ногой, приставляем к ней левую, спускаемся на пол начиная с левой, после приставляем правую. Повторить упражнения с другой ноги.
  • Ставим на степ-платформу чуть согнутую правую ногу, левую ногу (тоже согнутую в колене) подтягиваем к груди, опускаем левую на пол, приставляем к ней правую. Не забудьте повторить упражнение с другой ноги.
  • Вариация этого же упражнение может быть такой: правую ногу на степ-платформу, левой делаем мах назад до предела, после левую ногу ставим на пол и приставляем к ней правую.
  • Используя базовый вариант шагов, но махи ногой делаем в сторону.
  • Степ-касание. Стоим левым боком к степ-платформе. Ставим левую ногу на платформу, правую поднимаем вверх только до касания с степ-платформой, опускаем правую ногу на пол, приставляем к ней левую. Повторяем на другую сторону.

Остается только добавить движения руками, а между шагами придумать несложные связки и можно считать, что начальный курс степ-аэробики мы уже освоили.