Логотип Портал вашего здоровья ZdravoE

Пилатес

Упражнение 1. Выпрямите правую ногу вверх; левая нога находится в горизонтальном положении. Возьмитесь руками за колено или лодыжку правой ноги. Наклоняйте правую ногу к себе 2 раза. Поменяйте ногу. Во время упражнения необходимо чтобы ноги всегда оставались прямыми. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
Упражнение 2. Согните правую ногу в колене, возьмитесь руками за лодыжку; левая нога находится в горизонтальном положении. Прижимайте правое колено к груди. Поменяйте ногу. Выполните упражнение 10 раз для каждой ноги.
Упражнение 3. Согните ноги в коленях, прижмите их руками к груди. Выпрямите ноги вверх; прямые руки заведите за голову, опишите круг. Выполните упражнение 10 раз.
Упражнение 4. Выпрямите ноги вверх. Положите руки под поясницу. Попытайтесь поясницу от пола, напрягая мышцы живота. Ноги все время должны оставаться прямыми. Выполните упражнения 10 раз.
Упражнение 5. Заведите руки за голову, скрепите их в замок. Поочередно сгибая колени, пытайтесь прикоснуться правым локтем к левому колену и наоборот. После сгибания выпрямляйте ноги вверх. Выполните упражнение 10 раз для каждой ноги.

Пилатес. Часть 2

В этом видео представлены основные упражнения для пресса, которые можно выполнять с помощью специального комплекса пилатес. Важную роль при выполнении данных упражнений играет правильное дыхание.
Упражнение № 1
Исходное положение – сидя на подстилке, ноги согнуты в коленях, ступни врозь. Расслабьте спину и опустите голову между коленей. Ладони положите возле ступней. Не забывайте правильно и глубоко дышать. При вдохе постарайтесь надуть живот, а при выдохе – сильно втяните его и напрягите мышцы пресса. Выполнение этого упражнения не вызывает неприятных болей и напряжения, как при обычном качании пресса. Спина и позвоночник здесь расслаблены, работают только мышцы пресса.
Упражнение № 2
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Помните, что позвоночник и тело должны быть в расслабленном состоянии. Не забываем о правильном, глубоком дыхании. Выполняем упражнение, как и в прошлый раз: на вдохе надуваем живот, на выдохе – максимально втягиваем и напрягаем мышцы пресса.

Пилатес. Часть 3

Эти упражнения рассчитаны специально для тех, кто не хочет тратить много времени на выполнение физических нагрузок, но мечтает о стройной фигуре и плоском животе.
Упражнение № 1
Исходное положение – сидя на мате. Держите спину ровно и подтяните мышцы живота. Разведите ноги настолько широко, насколько сможете, а также разведите в стороны руки. Глубоко вдохните и на выдохе наклонитесь к левой ноге, пытаясь правой рукой достать до носочка. Повторите наклоны в другую сторону. Выполнять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода.
Упражнение № 2
Исходное положение – лежа на спине. Поднимите ноги на 90 градусов. Поочередно опускайте и поднимайте ноги. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины находилась на полу. Чтобы усложнить упражнение, немного опустите ноги и с помощью нижнего пресса удерживайте их на весу.
Упражнение № 3
Исходное положение – лежа на животе. Руки вытяните вперед и разведите немного ноги. На 2-3 секунды поднимите правую руку и левую ногу, вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону.
Упражнение № 4
Исходное положение – сидя на мате. Удерживая спину ровной, отклонитесь немного назад и поднимите на 45 градусов ноги. Руки слегка вперед. Опускайтесь и поднимайтесь, удерживая тело с помощью мышц пресса.
Упражнение № 5
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Поднимите ноги на 90 градусов. Медленно опускайте и поднимайте обе ноги. Данное упражнение следует выполнять по 10 раз в 3 подхода.

Читать статью по теме:

Пилатес