Логотип Портал вашего здоровья ZdravoE

Пилатес

Пилатес

Не утомляя вас долгими историями про болезненного мальчика Джозефа Пилатеса, который смог победить болезни при помощи спорта, а после, во время Первой Мировой войны, разработавшего систему реабилитационных тренировок, перейдем непосредственно к самой пользе уникального пилатеса.

Принцип действия пилатеса

Основные задачи пилатеса, конечно же, направлены на укрепление мускулатуры, улучшение осанки и координации движений, на восстановление кровообращения и снабжения клеток тела кислородом, на профилактику остеопороза… Простыми словами человек должен научиться правильно руководить своим телом, а тело должно в свою очередь идеально его слушаться. Но перед тем как начать выполнять упражнения, сначала необходимо освоить основные золотые правила пилатеса. Итак…

Пилатес: главное контроль. То есть все без исключения мышцы тела должны находиться под постоянным контролем, только тогда они смогут правильно работать на результат.

Пилатес: главое концентрация. Выбрасываем из головы все, что не касается тренировки. Мысли и тело работают в унисон.

Пилатес: главное точность. В пилатесе важно не количество, а качество. Или другими словами – точность.

Пилатес: обозначить центр. Считается, что стабилизировать центр тела – уже огромный шаг к успеху. Да никто и не спорит, что здоровый позвоночник от грудного отдела до тазового никому еще не помешал, не говоря уже о здоровых органах.

Пилатес и дыхание. Думать о дыхании придется всегда, ведь оно должно быть глубоким, свободным, равномерным, без задержек, грудным, с втянутым животом.

Пилатес и плавность движений. Правильность выполнения движений стоит вовсе не на последнем месте. Поэтому отбрасываем олимпийские принципы – кто быстре, выше, дальше, сильнее. Оставляем только плавность, даже скажем, тягучесть.

Кому подходит пилатес

Если вы никогда не занимались никаким спортом или/и обладаете избыточным весом, если вы очень устаете на работе или/и если у вас есть проблемы с позвоночником, венами или суставами, если вы относитесь к старшей возрастной группе или вы беременная женщина или недавно родившая ребенка, даже если вы ребенок – то лучшим выбором будет пилатес. Вы спросите почему именно пилатес? Да потому что он состоит из упражнений без ударной нагрузки, то есть в этом виде фитнеса полностью отсутствует травматический фактор. Еще пилатес часто сравнивают с лечебной физкультурой. Но сразу хочется предупредить, пилатес не дает мгновенных волшебных результатов, он требует усилий и концентрации, и только в этом случае, вы получите гибкое, стройное, здоровое и молодое тело. Существуют три вида занятий пилатесом – тренировки без оборудования, со специальным оборудованием, на специальных тренажерах.

Первый шаги в пилатесе

Если вы все же решили попробовать на себе целительные свойства пилатеса, то для начала давайте освоим первые упражнения пилатеса, не требующие никакого оборудования. Разве, что коврик. Но для начала освоим правильное дыхание. Стоим ровно, плечи опущены, лопатки тянутся друг к другу. Позвоночник натянут как струна, от копчика до макушки. Дышим грудью, при этом ребра при вдохе дожны «расходиться» в стороны (как у силача в цирке), при выдохе сильно сокращаются мышцы пресса. (Почему сильно? Да просто и при вдохе они должны быть напряжены).

А теперь, собствено комплекс упражнений для начинающих.

Пилатес для улучшения осанки. Сводим лопатки вместе, макушка, как всегда тянется вверх, плечи расправляем. Чувствуем растяжение всех мышц. Живот втянут, ягодицы напряжены. Теперь подтягиваем нижнюю часть живота, как будто вы хотите натянуть юбку на 2 размера меньше. Дыхание не задерживаем.

Пилатес и растяжение. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты. На выдохе поднимаем ноги, сгибаем их, обхватываем руками и тянем к груди. Голова и плечи тянутся к ним на встречу. На вдохе поднимите ноги вверх, руки вдоль туловища. Повторите 8-10 раз.

Пилатес на скручивание. Сидя на коврике, сгибаем ноги в коленях, при этом ступни не отрываем от пола во время всего скручивания. Руками удерживаем себя под коленями. Начинаем ложиться, но не просто, а укладывая позвонки один за другим. Когда «лягут» на пол шейные позвонки, начинаем скручиваться обратно, так же позвонок за позвонком. Дыхание не задерживаем. Слушаем свой организм. Повторяем 6-8 раз.

Пилатес на раскачивание. Упражнение очень похоже на те перекаты, которые мы делали в детстве. Но все равно пилатес подает его более осмысленно. Садимся на коврик, спина ровная, ноги согнуты, ступни стоят на полу. Руками обхватываем бедра, втягиваем живот до предела, округляем спину и ложимся на плечи, в динамике, позвонок за позвонком. Раскачиваемся как маятник, после начинаем движение в обратную сторону. Выравниваем идеально спину. Повторяем 7 раз. Мышцы во время раскачивания должны быть вытянуты как струна.

Пилатес на «сворачивание». Лежим на спине, руки вдоль туловища. Начинаем поднимать руки и голову. Наша цель достать ноги. Сложившись на выдохе, отдыхаем минуту, потом начинаем разворачиваться в обратную сторону на вдохе. Оказавшись опять лежа на полу, восстанавливаем дыхание. Повторяем несколько раз. Не забудьте, пресс мы не расслабляем ни на секунду.

Пилатес ─ упражнение для мышц брюшного пресса. Лежа на полу, поднимаем полусогнутые ноги, голову и плечи. Руки вдоль туловища. Когда ноги достигнут верхнего положения, начинаем движения руками вверх-вниз (с амплитудой в 20 см). Ощущение, как будто вы хотите взлететь. На каждый вдох – десять движений руками. То есть на 10 вдохов вы дожны сделать 100 движений.