Логотип Портал вашего здоровья ZdravoE

Способы похудения

Способы похудения

Стратегия "невредного" похудения

Худеть и немедленно! Такой вердикт ты вынесла сегодня утром и отступать не намерена? Тогда отправляйся в магазин за... калькулятором.

Затмение "звезд"

Моду на тело всегда диктовали художники. Рафаэль обожествлял дам с целлюлитом, Рубенс с ожирением второй степени, а нынешние законодатели красоты поклоняются анемичным созданиям с торчащими ребрами и впалой грудью. Даже новый размер бюстгальтера для них изобрели - двойной нулевой!

Эта тенденция настолько стремительно набирает обороты, что по настоянию врачей принимаются законы, не позволяющие выставлять в витринах одежду "модельных" размеров, а в каждой школе проводят ликбезы соответствующей тематики.

Хотя и другая крайность опасна. Фаст-фуды и легкоусваиваемые углеводы превращают целые континенты в колонии толстяков. Каждому второму взрослому американцу пора худеть!

Причем тревогу бьют врачи нешуточную! Лишние килограммы отражаются на состоянии всего организма: начинаются проблемы с суставами и щитовидкой, становится более жирной кожа, "мутнеет" гормональное зеркало — нарушает менструальный цикл. Даже новый синдром появился — его окрестили метаболическим: лишний вес+неспособность организма усваивать глюкозу (читай, сахарный диабет)+гипертония.

Словом, диетологи в обозримом будущем без работы не останутся! А пока доктора этой специальности в наших поликлиниках отсутствуют, разбираться со своими килограммами придется самостоятельно!

Сам себе доктор

Правильного ответа на вопрос, как и сколько килограммов нужно сбросить, невозможно. Он будет зависеть от возраста, рода занятий и прочих факторов. Старая формула для подсчета идеального веса: рост - 100 — безнадежно устарела.

Для начала свой вес разделите на рост, возведенный в квадрат.

Например, 70кг : 1,652м=25,71. Это индекс массы тела.

Признаком недостатка веса считается показатель ниже 18.5. Сразу опускайтесь на странице пониже - к таблице калорийности продуктов: вам нужны пару сотен дополнительных калорий ежедневно!

Индекс массы тела находится между 18.5 и 24.9? Поздравляем! Это - "золотая середина". По всей видимости, организм нашел ее благодаря хорошим привычкам, заложенным еще в детстве! Врачи давно доказали: количество жировых клеток предопределено генетически и уменьшить его нельзя! Зато сами клетки можно "подсушить" сбалансированным питанием.

Показатель выше 25? Не паниковать! Это еще не конец света и ситуацию можно исправить.

Чтобы подсчитать, сколько килограммов можно или нужно сбросить, решаем уравнение "навыворот": в нашем примере берем максимальное значение индекса нормального веса 24,9 и умножаем его на рост, возведенный в квадрат —1,65х1,65. Получаем 4,5 кг, от которых можно избавляться.

Теперь нужно найти ответ на самый сложный вопрос — КАК?

Диета диете рознь

Сразу оговоримся, никакую идеальную диету, гарантирующую потерю 5-10-15 кг за неделю, мы озвучивать не будем. Во-первых, потому, что похудение больше чем на 3 кг в месяц опасно для здоровья (рекомендации Всемирной Организации здравоохранения!).

Во-вторых, при строгих диетах из каждых 10 потерянных килограммов 6 будет приходиться на ткани мышц и внутренних органов (печени, селезенки...) Стоит ли говорить, что никакого улучшения самочувствия ожидать не приходится? В-третьих, любая диета предполагает отказ или жесткое ограничение в каких-то продуктах питания. Можно ли тебе присоединиться к последователям доктора Аткинса и начать питаться исключительно белками? Теоретически да. Только надо быть полностью уверенной, что почки в состоянии вынести тройную нагрузку.

Увы, любая система питания, построенная на исключении одного или нескольких продуктов, наносит здоровью вред. Ну не может наш организм жить иначе, чем запрограмировано природой! Нужны ему и белки (грамм 40 каждый день) и углеводы (около 100) и жиры (достаточно 30). Да-да, те самые пресловутые жиры, столь неприятные в виде складочки на животе, необходимы твоей печени, головному мозгу и иммунной системе. Слишком сложный обмен веществ заложен внутри нас. Все настолько серьезно, что эксперименты "на грани фола" могут закончиться в больнице! А потому следует худеть по науке, которая предлагает несколько способов составления правильного рациона питания.

Способ первый. По счетам.

Его очень колоритно прокомментировала Майя Плисецкая: "Надо меньше жрать!" На первый взгляд, все несложно: если каждый день съедать на 500 ккал меньше, за неделю можно сбросить полкило. Правда, ориентироваться на эту цифру можно не всем, ведь исходные значения веса и роста различны. Поэтому сначала вычислим, сколько нужно организму калорий для того, чтобы он мог нормально работать и при этом худеть.

Формула такая:

(рост (в см) х 1,8504+вес (в кг) х 9,556 + 665 — возраст х4,7) х К

К (коэффициент активности) выбирают в зависимости от рода занятий.

  • 1,2 - если работа исключительно умственная и времени на посещения тренажерного зала или любую другую физическую нагрузку нет совсем.
  • 1,3 - если вы делаете зарядку и/или ходите в спортзал.
  • 1,4 - если вы занимаетесь физическим трудом.

Получится точное количество калорий, необходимое организму. Теперь нужно выяснить, насколько количество "съеденных" калорий превышает количество потраченных.

Сделать это просто — нужно в течение 5-6 дней вести "столовый" бухучет: подсчитывай все съеденное и выпитое, (включая сахар в кофе). Дольше нет смысла: набор продуктов повторяется. Теперь посмотрите, от чего можно отказаться. Те самые 500 килокалорий — это всего 2 бутерброда в день с маслом и салями или кусочек торта с кремом!

Способ второй. По пирамиде

Если следовать правильному дневному рациону, предложенному американскими диетологами, килограммы будут исчезать незаметно и без вреда здоровью.

Представь себе пирамиду. В ее основе — углеводы. Только не в виде шоколада и мармелада, а полезные, сложные углеводы: хлеб, рис, макаронные изделия, мюсли (последние можно заменить гречкой). Они богаты клетчаткой и надолго оставляют чувство сытости. Их мы должны съедать около 40% от всей массы пищи, поделив на 5 порций в день (одна порция — 150 -180 грамм).

Следующий кирпичик — овощи и фрукты. Тут, как говорится, без комментариев. Про витамины в морковке знают даже первоклассники. Это еще 35% объема питания. Пять раз в день по 100 гр.

Очередной слой составляют продукты, содержащие белок — 20% объема пищи. 2 раза в день — молочное (например, чашка молока 200 мл, стаканчик йогурта 150 гр или 50 гр сыра). А вот мясными, рыбными и яичными блюдами особенно не побалуешься... Правильное питание по-американски включает около 3 порций в неделю по 150 гр. Маловато, конечно, но что поделать...

Верхушка: жиры и сладости. Всего 5 % отводится на масла и все, что может порадовать — конфеты, шоколадки и прочее. То есть около 30 гр жира и полконфетки в день.

Способ третий. Рисуя

Геометрия кажется слишком сложной? Американская ассоциация диетологов перевернула пирамиду продуктов набок и... раскрасила ее. Каждому цвету радуги соответствует определенный набор продуктов, которые так легче учитывать.

В оранжевый цвет поместили крупы и хлеб. Их мы должны съедать около 3 порций, каждая из которых — около 100 гр.

Зеленый включает овощи и плоды. По две стограммовых порции тех и других. Причем представителей "зеленых" условно разделили на 5 групп: собственно зеленые — брокколи, капуста, салаты, шпинат; оранжевые — морковь, тыква; бобовые; крахмалистые овощи — картофель; и все остальные — свекла, огурцы, баклажаны, помидоры. Рекомендация одна — не забывать о каждом из представителей "великолепной пятерки".

Красным цветом в списке продуктов проходят фрукты и ягоды. Ежедневная норма — 2 порции. Например, половинка апельсина и 50 гр винограда; полчашки сока-фреш и 10-15 клубничек; два яблока; одно манго.

Желтые — все жиры. Идеальная дневная норма — 30 грамм жира. Желательно, растительного!

Голубой выделили под молочные продукты. Около 3 порций, каждая эквивалентна стакану молока, стаканчику йогурта или двум кусочкам сыра.

Фиолетовый цвет "отдали" мясу и рыбным продуктам. Дневная норма соответствует 150 граммам готового блюда. Правда, настаивая на сбалансированном питании, диетологи напоминают про физическую нагрузку. Если она не "покрывает" хотя бы один бутерброд с сыром и стакан молока в день, то через десять лет они обернутся десятью килограммами лишнего веса. Физкультура лучше всего помогает справиться с самыми опасными для здоровья, так называемыми висцеральными жировыми отложениями, мешающими работе сердца, сосудов и других органов.

Способ четвертый. В дополнение

Будем разбираться в средствах для похудения или диетических добавках. Почему они не стали во главе списка? Ни одно из этих средств не является той волшебной таблеткой, которую можно выпить и сразу сбросить энное количество килограммов. Они — хорошее дополнение к программе по снижению веса, но ни в коем случае не ее основа. Не зря при прохождении процедуры регистрации каждого из этих средств специалистами разрабатывается специальный рацион питания, который потом добросовестными производителями указывается в аннотации или на упаковке. Прими эту информацию к сведению.

Все добавки можно разделить на несколько групп.

  • Балластные вещества. Капсулы или гранулы, в составе которых отруби, клетчатка или целлюлоза. Это профессиональные "обманщики" аппетита: разбухая в желудке, они дают ощущение сытости, а также мешают всасыванию жиров. Правда, и витамины, "зависнув" на клетчатке, также могут транзитом миновать твой организм. Поэтому такие добавки лучше принимать отдельно от обычной пищи.
    Их эффективность пропорциональна количеству замещенных калорий (для микроцеллюлозы) + около сотни ккал, потраченных на переваривание клетчатки или отрубей как более тяжелой пищи.
  • Сжигатели жира. Препараты, содержащие экстракты ананаса (бромелайн), диковинной лианы Амазонки — гуараны и прочих средств. Тебе понравилось название? Оно и понятно, однако механизм действия этих добавок связан не столько со сжиганием жира — они просто физически не могут добраться до жировых клеток! — сколько с ускорением обмена веществ. Ананас также улучшает пищеварение, поэтому наш организм может для своих нужд в первую очередь изъять аминокислоты, а не тяжелые жиры.
  • Очищающие средства. Самая большая группа добавок. Легкое мочегонное действие полезно при возникающих к вечеру отеках, а слабительное — при склонности к запорам.

Эффект от этих добавок — потеря 2-3 кг, наблюдается уже в течение первой недели.

Название продуков Ккал / 100 г Название продуков Ккал / 100 г
Телятина отварная 115 Свинина отварная 245
Телятина жареная 150 Свинина жареная 275
Говядина отварная 154 Кабачки 27
Говядина жареная 200 Тыква 29
Печень 180 Сладкий перец 17
Язык говяжий 269 Редис 20
Язык телячий 150 Сельдерей 21
Курица отварная 135 Спаржа 20
Курица жареная 210 Кукуруза 103
Индейка 205 Шампиньоны 24
Ветчина 365 Белые грибы 34
Сосиски 204 Камбала 92
Колбаса «салями» 560 Морской окунь 94
Сервелат 484 Сом 161
Сало 248 Судак 72
Картофель отварной 83 Треска 65
Картофель жареный 215 Сельдь слабосоленая 261
Картофель в мундире 96 Икра красная 230
Морковь 33 Мясо краба 126
Свекла 48 Мидии 72
Помидоры 10 Креветки 74
Огурцы 15 Арбуз 38
Капуста белокочанная 28 Абрикос 49
Капуста цветная 28 Апельсин 38
Зеленый горошек 93 Ананас 57
Лук репчатый 48 Банан 91
Баклажаны 24 Яблоко 46
Грейпфрут 35 Яичный желток 69
Мандарин 38 Яичный белок 18
Виноград 70 Сливочное масло 776
Груша 44 Маргарин сливочный 720
Черешня 52 Масло топленое 870
Вишня 52 Масло подсолнечное, оливковое 1 ст. ложка 108
Лимон 19 Майонез в среднем 600
Персик 47 Хлеб белый 226
Слива 47 Хлеб ржаной 214
Курага 297 Хлеб пшеничный белый из муки грубого помола 100
Изюм 289 Крупа гречневая 329
Чернослив 227 Крупа манная 333
Манго 63 Крупа перловая 330
Дыня 33 Крупа овсяная 356
Авокадо 204 Рис 332
Киви 66 Фасоль 310
Цельное молоко 63 Горох 325
Кефир 62 Макаронные изделия в среднем 310
Йогурт 84-116 Мороженое молочное 160
Сметана в среднем 284 Варенье 294
Творог 20% 233 Сахар 390
Творог обезжиренный 75 Шоколад 568
Плавленый сыр 108 Мед 320
Сыр твердый 360 Бисквитный торт 385
Яйцо куриное 87 Грецкий орех 612
Кешью 600 Арахис 631
Лесной орех 656 Миндаль 640
Фисташки 638 Фундук 705
Шампанское брют, 100 мл 85 Коньяк, 20 мл 49
Пиво, 250 мл 112 Вино, 125 мл 95