Ужин: отказ во имя похудения

Большинство людей, решив похудеть, в первую очередь отказывается от ужина. И делает очень большую ошибку. Отказ от еды после 18.00 (стандартное время худеющих) если и помогает, то ненадолго и не всем. Почему?

Ужин, похудение и… нормальная физиология

Еще в школе нас учили, что прием пищи должен быть своевременным и регулярным. Другими словами организм привыкает к тому, что его кормят в определенное время. И если в какой-то день вы в привычные десять вечера не отправите в желудок порцию еды, организм испытает стресс. В результате в крови снизится уровень сахара, возникнет нервозность, ухудшится сон, вплоть до бессонницы. Кроме того, оставаясь на несколько дней без достаточного количества еды, организм решает, что наступили тяжелые голодные времена, и включает режим экономии.

Подсказка: Следите, чтобы перерывы между завтраком, обедом и ужином были не меньше, чем четыре-пять часов. Последний раз надо кушать за полтора-два часа до сна. Хотите ужинать в шесть вечера? Ложитесь спать в восемь! Тогда ваш организм «не заподозрит», что вы решили ограничить его в приеме пищи.

Ужин, похудение и… здоровье

Любой врач вам скажет – здоровье всех органов пищеварения зависит от правильного и регулярного питания. В противном случае обострятся хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. Временной промежуток между ужином и завтраком может оказаться слишком большим, и его «заметит», например, хронический гастрит с повышенной кислотностью.

Подсказка: Прежде чем лишать себя ужина, удостоверьтесь в абсолютном здоровье органов пищеварения. Если такое в наше время вообще возможно.

Отказ от ужина исследовали диетологи

Американские ученые несколько лет наблюдали за разными группами худеющих и пришли к выводу, что отказ от ужина никак не влияет на результаты похудения.

Единственное, что имеет значение – количество съеденных и потраченных калорий. Если последних больше – вы худеете. Меньше – набираете вес. И неважно, в какое время суток были получены или потрачены калории. Съедите вы плитку шоколада утром или вечером – результат будет одинаков – полученные организмом лишние калории все равно суммируются, составляя дневной калораж. Поэтому если он превышает суточную потребность организма в питательных веществах, то шоколадка преобразуется в лишние килограммы.

Подсказка: Смотрите не на часы, а на калорийность и количество еды. И находите время для физических упражнений.

Ужин и график рабочего дня

Впрочем, наедаться до отвала вечером все же не стоит. Существует суточное распределение калорийности:

• Завтрак: 25%;
• Обед и полдник: 30-40%;
• Ужин: 15-20%.
   

Такое распределение обусловлено тем, что основная нагрузка на организм приходится на дневное время. Следовательно и обед должен быть самым калорийным. Иначе вас ждут «голодные» головные боли, затуманенные мысли и прочий дискомфорт.
Если же вам приходится работать во вторую смену или в условиях плавающего графика, то суточный прием пищи следует распределить так, чтобы самая большая его часть приходилась на разгар «рабочего дня».

Подсказка: Запомните простую формулу: в идеале на ужин должна приходиться пятая часть калорий, полученных с пищей в сутки. Безопасная суточная калорийность для худеющих находится в пределах 2000 ккал. Вот и считайте.

Ужин и подбор продуктов

Чтобы ужин принес пользу, а не вред, необходимо правильно подобрать продукты питания. Идеальный продукт для ужина тот, который переваривается около трех часов.
Категорически не годятся «скоростные» соки, бульоны и легкие супы, горячий шоколад – все это задерживается в желудке не дольше часа. То есть вы проголодаетесь до того, как заснете. Ложиться же спать сразу после ужина тоже вредно для здоровья.
Не подходят для вечерней трапезы «долгопереваривающиеся» блюда из жареного мяса и печени, копченостей, бобовых.
Идеальные продукты для ужина при похудении – яйца, салаты с нежирной сметаной, морепродукты, вареный картофель.

Подсказка: Запомните несколько простых вечерних низкокалорийных рецептов:

1. 200 граммов креветок приготовьте в микроволновой печи с двумя-тремя ложками томатного сока. В качестве гарнира отварить 100 граммов вермишели из твердых сортов пшеницы.
2. Два-три картофеля, отваренных в мундирах. 200 г рыбного филе, запеченного в духовке без масла. Салат из помидора, специй и сока цитрусовых.
3. 400 граммов пекинской капусты порезать и заправить растительным маслом, лимонным соком и горчицей. Дополнит ужин кусочек хлеба с отрубями и отварное куриное крылышко.
4. Омлет вечерний: поджарить на небольшом количестве растительного масла порезанный лук, помидор и 100 граммов свежих грибов. Затем влить на сковородку предварительно взбитые 2 яйца.
5. 200 г нежирного творога и 50 граммов несладкого печенья.