Большинство витаминов, содержащихся в продуктах питания, разрушаются в процессе приготовления – при очистке, нарезке и особенно при термической обработке. Это одна из главнейших проблем здорового питания, которую вы можете решить самостоятельно, ознакомившись с нашими советами.
Зачем нужно беречь витамины?
Основная проблема диетологии – это уничтожение значительного количества витаминов и минералов во время приготовления пищи. Почем проблема? Дело в том, что массовая гибель нутриентов в процессе готовки приводит к тому, что наш организм не может получить необходимое количество витаминов и микроэлементов, на фоне чего создаются предпосылки к дефициту витаминов и минеральных в организме. В дальнейшем нехватка важных питательных веществ становится причиной самых разнообразных нарушений, начиная от выпадения волос и заканчивая проблемами со зрением и эндокринными органами.
Задача сохранить витамины при готовке приобретает первостепенное значение для людей, которые страдают от проблемы с пищеварением и имеют нарушения всасывания, поскольку они находятся в группе риска витаминодефицита. Но даже абсолютно здоровые люди должны внимательно следить за этими показателями, чтобы предупредить развитие многих хронических заболеваний. Так что для здоровья каждого человека крайне важно сохранить питательную ценность продуктов.
Некоторые методы приготовления пищи могут больше «щадить» витамины, минералы и другие питательные и полезные вещества из продуктов питания, чем другие. Здесь вы можете найти лучшие способы приготовления пищи и советы, которые помогут сохранить пищевую ценность продуктов во время термической обработки.
Бережно и грамотно
Максимально щадящие способы приготовления пищи, должны соответствовать нескольким трем основным правилам. И если вы не имеете никаких дополнительных источников витаминов и микроэлементов, кроме как продуктов питания, вам стоит обязательно к ним прислушаться!
- «Скорее!» Еду нужно готовить быстро, потому что чем дольше вы будете нагревать пищу, тем больше витаминов разрушится в процессе. Особенно восприимчивы к деструкции водорастворимые витамины, такие как витамин С и витамины группы B.
- «Прохладнее!» Ищите рецепты блюд, которые готовят при низкой температуре, потому что чем выше температура приготовления – тем быстрее и глобальнее темпы разрушения витаминов и минералов. К примеру, говядина приготовленные при 220 градусах по Цельсию теряет 53% тиамина, и всего 30% при 150 градусах.
- «Темнее!» Помните: продукты должны подвергаться минимальному воздействию солнечного света, который также разрушает полезные соединения. Именно поэтому продукты нужно хранить в темном месте. А при готовке стоит накрывать кастрюлю крышкой, чтобы избежать возможного воздействия света. Таким образом вы также можете сократить время приготовления, что положительно скажется не питательной ценности блюда.
Как видите, у витаминов много врагов – не только температура, но и свет. Да и время работает не на них. Поэтому вам стоит усвоить еще несколько несложных приемов, позволяющих сохранить витамины.
Используйте только свежие продукты: в них содержится максимальное количество витаминов. Лучше покупать сезонные фрукты и овощи, которые свойственны вашей климатической зоне: транспортировка и оформление документов на продажу занимают время, достаточное для того, чтобы из продуктов «выветрился» солидный процент витаминов.
Используйте меньше воды. Вам следует снизить количество воды для приготовления пищи: чем больше воды – тем ниже «титры» питательных веществ в блюде. При отваривании овощей заливайте их водой так, чтобы она еле-еле покрывала их поверхность. Также можно прибегнуть к маленькой хитрости: когда вы отвариваете кукурузу или бобы, используйте не чистую воду, а бульон или отвар после риса – таким образом витамины А, В и железо, которые находятся в жидкости, не пойдет коту под хвост, а будут усвоены во благо вашего здоровья.
Лучшие и худшие способы приготовления
- Вместо кипятка – пар. Приготовление овощей на пару вместо варки дополнительно поможет сохранить необходимые нутриенты. Это вдвое сокращает негативное воздействие на витамины и минералы. Во-первых, на пару можно готовить при более низкой температуре, по сравнению с варкой или запеканием. Во-вторых, вы минимизируете употребление воды. На пару хороши почти все овощи – кабачки, тыква, морковь, свекла и др. В целом, овощи теряют на 50% меньше минералов во время приготовления на пару, чем в процессе кипения.
- Избегайте жарки. Этот способ приготовления особенно губителен для каротиноидов – провитамина А. Картофель фри содержит до 90% меньше витамина С, чем запеченный картофель «в мундире». К тому же пережаренное растительное масло практически напичкано канцерогенными веществами.
- Консервирование – весьма трудоемкий, но верный путь истребить практически все витамины в продуктах. Если вы заботитесь о своем здоровье, не употребляйте консервы!
- Как вариант – микроволновка. Она не требует воды, времени и всего того, что убивает драгоценные витамины.