Логотип ZdravoE

Вид спереди и вид «сзади»

Вид спереди и вид «сзади»

«В человеке все должно быть прекрасно» — обмолвился классик. «Тем более, в женщине!» — добавим мы и предлагаем вам комплекс упражнений для ягодиц. Он поможет приблизиться к идеалу Джениффер Лопес, подтянуть кожу и вернуть прежние соблазнительные формы.

Теория и практика

Теория такова: ягодицы и бедра в первую очередь становятся жертвами «стратегических» запасов. И дому есть самое что ни на есть научное объяснение. Гинекологи считают, что именно эти зоны, а точнее, их жировая ткань, являются для нашего организма индикатором и залогом женского здоровья. Жировые клетки являются «соучастниками» поддержания уровня женских половых гормонов — эстрогенов. И именно ее наличие в области ягодиц и бедер является своего рода сигналом обеспеченности организма и характеристикой «запаса», который может понадобиться во время беременности и кормления ребенка. Именно по этой причине, жировые клетки ягодиц и бедер первыми начинают «складировать» неизрасходованные калории и увеличиваются в размерах. Как результат — на попе и бедрах появляются «бугорки» из «гроздьев» жировых клеток, которые в народе именуют целлюлитом. Ведь «амортизационные» способности капсул, которые удерживают дольки жировой ткани не безграничны, и они просто «выступают» через кожу, которая у нас, женщин намного тоньше, чем у мужчин.

Практика же показывает, что регулярные нагрузки на эту проблемную зону в течении полутора-двух месяцев способны не только уменьшить объем на несколько сантиметров, но и сделать кожу более гладкой и ровной. Такой, которой более подойдет сравнение с персиком, а не с апельсином и апельсиновой корочкой.

Правила правильной зарядки

  1. Не начинайте упражнений без легкой разминки: достаточно несколько раз потянуться, сделать пару-тройку наклонов в разные стороны или просто «потоптаться» на месте, высоко поднимая колени (под музыку или без).
  2. Во время каждого упражнения следите за дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким. Поэтому темп упражнений нужно подобрать для себя такой, чтобы не приходилось делать паузы, чтобы «отдышаться».
  3. Лучше медленнее, да лучше. В продолжении предыдущего пункта — все движения должны быть плавными и медленными: не гонитесь за скоростью и числом повторений. Два правильно сделанных упражнения принесут больше пользы, чем десяток наспех сделанных повторений.
  4. Не делайте упражнений сразу после еды, и наоборот, не набрасывайтесь на вкусности, едва вы закончили занятия. Оптимальный временной промежуток: полчаса до еды или час-полтора после нее.
  5. Выберите для себя самое оптимальное время: если вы считаете себя «совой» и вам тяжело проснуться утром — отложите свою минитренировку на вечерние часы. И наоборот, если к вечеру вы чувствуете себя совершенно разбитой, и вам ничего не стоит встать на полчаса раньше, то… вы теперь знаете, куда их потратить.
  6. Следите за тем, чтобы нагрузка на каждую ногу была равноценной. Как правило, опорная нога и соответственно, опорная сторона легче поддается «дрессировке».
  7. Не начинайте занятий во время плохого самочувствия. Во время критических дней — уменьшите нагрузку на 40-50%.

Упражнение первое. Приседания на ½

Исходное положение:

Стоя. Ноги на уровне ширины плеч. Руки расслаблены вдоль туловища. На вдохе присядьте так, чтобы часть ноги от коленей до таза была параллельны полу, при этом слегка наклонитесь вперед, а руки вытяните перед собой. Старайтесь не отрывать пяток от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Начинайте с 7-8 повторений, постепенно увеличивая нагрузку до 30-35 раз.

Упражнение второе. «Стойка»

Исходное положение:

Стоя. Ноги на расстоянии полуметра друг от друга, стопы развернуты кнаружи. Руки расслаблены вдоль туловища. На вдохе присядьте так, чтобы часть ноги от коленей до таза была параллельны полу, при этом слегка наклонитесь вперед, а руками обопритесь об бедра. Зафиксируйте положение на несколько секунд, делая несколько покачиваний тазом. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Начинайте с 5-6 повторений, постепенно увеличивая нагрузку до 20-25 раз.

Упражнение третье. «Наступление»

Исходное положение:

Стоя. Ноги на расстоянии полуметра, словно остановились в шаге. Правая нога впереди касается пола всей ступней. Левая на «носочке» сзади. Руки на поясе. Не отрывая правую ногу сделайте глубокое приседание, не меняя положение стоп. Постарайтесь коснуться левой коленкой пола, правая нога должна быть согнута в колене на 90 градусов.

Упражнение четвертое. «Неленивая кошка»

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки, опираясь на локти, ладони и коленки. Голова прямо перед собой. На вдохе вытяните назад правую ногу и постарайтесь ее поднять повыше. Не теряя равновесия (!) и выполняя движение как можно более плавно. На выдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение для левой ноги.

Начинайте с 2-3 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку до 6-8 повторений.

Упражнение пятое. «В шпагате»

Исходное положение:

Сидя на полу. Ноги раздвиньте как можно шире («а-ля» поперечный шпагат). Пятки должны плотно касаться пола. На вдохе делайте наклон вперед, стараясь не сгибать ноги в коленях и не отрывать пяток от пола. На выдохе — вернитесь в исходное положение.

Начинайте с 1-2 повторений. Постепенно увеличивая нагрузку до 5-6 повторений..

Упражнение шестое. «Собачка»

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки, опираясь на локти, ладони и коленки. Голова прямо перед собой. На вдохе вытяните в сторону прямую правую ногу. Стараясь ее не сгибать в колене, задержитесь в этом положении на пять-шесть секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для левой ноги.

Начинайте с 2-3 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку до 6-8 повторений.

Упражнение седьмое. «Пляжное»

Исходное положение:

Лежа на боку. Правой рукой, согнутой в локте поддерживайте голову. Левая рука ладошкой касается пола. Правая нога согнута в колене. Левая нога прямая. На выдохе поднимайте левую ногу максимально вверх, стараясь, чтобы между ступней и голенью был прямой угол. На вдохе — опускайте.

Начинайте с 5-8 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку до 20-25 повторений.