Логотип ZdravoE

Не щадя ЖИВОТа своего

Не щадя ЖИВОТа своего

Мышцы пресса самые «капризные». С одной стороны, они приспособлены для вынашивания ребенка и могут удерживать высокое давление как внутри, так и извне, потому как расположены мышечные волокна в несколько «рядов» и идут в разных направлениях. С другой стороны, именно эти анатомические особенности объясняют, почему настолько сложно избавиться от образовавшегося животика. Ведь согнать «жировые отложения», которые образуются в/между мышечными волокнами невероятно сложно. Но можно…

Правила правильной зарядки

  1. Постепенно увеличивайте нагрузку. Потому как из-за своей «выносливости» мышцы живота быстро к ней адаптируются.
  2. Перед тем, как начать качать пресс, сделайте разминку. Она помогает увеличить эффективности упражнений. Достаточно несколько раз потянуться, сделать пару-тройку наклонов в разные стороны или просто «потоптаться» на месте, высоко поднимая колени (под музыку или без).
  3. Делайте упражнения не реже трех раз в неделю. При меньшей частоте, все ваши усилия будут нивелироваться в «ленивых» промежутках.
  4. Старайтесь брать не количеством, а качеством. Многократные повторы «включают» помощников — мышцы спины и бедер. Для того чтобы работали именно мышцы живота, делайте упражнения плавно, медленно и в течение нескольких секунд «задерживайтесь» в самой напряженной точке, совпадающей с максимальной нагрузкой.
  5. Постоянно держите мышцы «в тонусе». Даже в фазе расслабления каждого упражнения, не позволяйте им… расслабляться. Для этого нужно медленно возвращаться в исходное положение и уж затем, делать тридцатисекундную паузу-передышку.
  6. Не делайте упражнений сразу после еды, и наоборот, не набрасывайтесь на вкусности, едва вы закончили занятия. Оптимальный временной промежуток: полчаса до еды или час-полтора после нее.
  7. Перед занятиями ограничьте потребление жидкости, особенно тонизирующих напитков: чая и кофе.

Упражнение первое. «Уголок»

Исходное положение:

Лежа на полу. Руки за головой, согнуты в локтях. Ноги подняты под углом 90 градусов.

Сделайте вдох. На выдохе правой рукой постарайтесь дотянуться до левой щиколотки, не сгибая ног в коленях и не отрывая левый локоть от пола и ладонь от затылка. На вдохе вернитесь в исходной положение и повторите упражнение с зеркальной стороны.

Начинайте с пяти повторений для каждой руки. Постепенно увеличивайте нагрузку до 15-20 раз.

Упражнение второе. «Ножницы»

Исходное положение:

Лежа на полу. Руки вдоль тела, ладонями вниз. Ноги вытянуты, пятки касаются пола. Поднимите ноги на 10-15 см от пола и сделайте вдох. Задержите дыхание и сделайте 3-4 взмаха ногами параллельно полу. Выдохните и опустите ноги. Старайтесь не поднимать ноги выше и не отрывать ягодицы от пола.

Начинайте с 3 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений до 10-15.

Упражнение третье. «Спортивный велосипед»

Исходное положение:

Лежа на полу. Руки за головой, согнуты в локтях, но затылок не касается (!) пола. Ноги подняты под углом 90 градусов и согнуты в коленях под таким же углом. Голени и тыльная поверхность стоп должны быть на одной прямой, параллельно полу.

Сделайте вдох. На выдохе дотроньтесь правым локтем левого колена, при этом постарайтесь, чтобы правая нога была полностью выпрямлена, а левый локоть продолжал касаться пола. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны, не касаясь головой пола и стараясь не прижимать подбородок к груди.

Начинайте с 3-4 повторений для каждой стороны. Постепенно увеличивайте нагрузку до 10-15 раз.

Упражнение четвертое. «Ленивая кошка»

Исходное положение:

Встаньте на пол на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Поднимите голову и смотрите перед собой. Сделайте глубокий вдох. На выдохе выгните максимально спину опуская голову вниз (словно потягивающаяся кошечка).

Задержитесь на несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение входит в состав утренней зарядки йогов «приветствие солнцу» и по заверению специалистов способно укреплять глубокие мышцы живота.

Начинайте с двух-трех повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку до 6-8 раз.

Упражнение пятое. «Стрелки часов»

Исходное положение:

Лежа на полу. Руки вытянуты вдоль тела. Ладони касаются пола. Ноги согнуты под углом 90 градусов.

Сделайте вдох. На выдохе опустите ноги так, чтобы между вытянутыми ногами и полом был угол 45 градусов. На вдохе верните в исходное положение, стараясь не отрывать поясницу от пола.

Начинайте с 5-6 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку до 20-25 раз.

Упражнение шестое. «Аплодисменты»

Исходное положение:

Лежа на полу на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки вдоль тела. Пятки и носки касаются пола. На выдохе максимально оторвите плечи от пола, сделайте хлопок вытянутыми перед собой ладонями и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Старайтесь не отрывать стопы от пола и не прижимать подбородок к груди.

Начинайте с 5 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку до 15-20 раз.

Упражнение седьмое. «С предметом»

Исходное положение:

Лежа на полу. Руки согнуты в локтях за головой. Ноги согнуты в коленях. Стопы плотно касаются пола. Между коленок плотно зажмите мяч (мягкую игрушку, маленькую подушечку.) На выдохе максимально поднимите ягодицы вверх и задержите на 5-6 секунд, стараясь не выпускать предмет. Вернитесь в исходное положении на вдохе. Начинайте с 5-8 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку до 20-25 раз.