Логотип Портал вашего здоровья ZdravoE

Релакс - упражнения от стресса

Релакс - упражнения от стресса

Как часто после тяжелого рабочего дня вы чувствуете, что голова «раскалывается», глаза напряжены, а мышцы словно сжатая пружина? Эти признаки стресса, которые спасают нас в критических ситуациях, готовя тело к борьбе и бегству, осложняют повседневную жизнь.

Как определить мышечное напряжение

Иногда его сложно заподозрить, особенно, если вы привыкли жить в напряженном состоянии. Его замечают лишь когда оно отзывается головной болью или болью в шее. Лучше научиться различать напряжение до того, как оно начинает вредить. Например, проведите сканирование тела. 
Расположитесь поудобнее, чтобы минут 5 вас никто не беспокоил. Приляжьте, или откиньтесь в кресле.  Сосредоточьтесь на своем теле.  Вы нахмурены, сдвинуты брови, губы сжаты, напряжены икроножные мышцы? Это проявления стресса.  

Как снять мышечное напряжение

Распространенные в обществе средства расслабления - наркотики, алкоголь - подавляют психическую активность и несут лишь временное облегчение. Лучше заняться релаксационными упражнениями, (идеально, вместе с любимой!).

Прогрессивная релаксация
Начните с динамических упражнений (утренней гимнастики) для мышц рук, ног, спины, косых мышц живота, пресса.
Через неделю ежедневных утренних упражнений переходите к статическим упражнениям.
Если во время динамических упражнений вы выполняете определенные движения вовлекая в работу разные группы мышц, то во время выполнения статических упражнений все части вашего тела остаются в исходном положении, но при этом вы напрягаете и расслабляете разные группы мышц.

Упражнения для мышц рук
Упражнения для мышц рук лучше выполнять сидя на стуле или в кресле с удобной спинкой. Напрягите мышцы рук и сожмите кулаки с максимальной силой, удерживайте такое положение в течении 5 секунд, расслабьтесь.
Затем постарайтесь дифференцировать напряжение и расслабление в отдельных группах мышц: напрягать только мышцы плеча, только мышцы предплечия и т.д.

Упражнения для мышц ног
Упражнения для мышц ног упражнение на начальных этапах лучше выполнять стоя. Напрягите мышцы ног и ягодиц, удерживайте такое положение в течении 5 секунд, расслабьтесь.

Упражнения для мышц лица
Сильно зажмурьтесь и стисните зубы, затем расслабьте мышцы лица. Широко откройте глаза, удивленно поднимите брови и широко улыбнитесь, затем снова расслабьтесь.

Правила прогрессивной мышечной релаксации:

1. Сосредоточьтесь на ощущениях

Чтобы научиться контролировать мышечное напряжение в стрессовых ситуациях, сосредотачивайте внимание на своих ощущениях в отдельных мышцах во время выполнения упражнений и отдыха.

2. Медленный темп

Напряжение, как и расслабление должны быть медленными, чтобы Вы успели прочувствовать, как ваши мышцы напрягаются и расслабляются. Слишком быстрое выполнение упражнений приведет ваши мышцы в тонус и затруднит их релаксацию.
Этого правила необходимо придерживаться на всех дальнейших этапах прогрессивной мышечной релаксации.

3. Меняйте исходное положение

Когда Вы научитесь выполнять описанные выше упражнения в рекомендуемых исходных положениях, усложняйте задачу, переходите к их выполнению из других исходных положений, которые желательно время от времени менять.

4. Будьте дисциплинированы

Повторяйте эти упражнения по 5 раз утром и вечером

5. Спокойствие, только спокойствие

Упражнения лучше выполнять в спокойной обстановке, чтобы никто вас не отвлекал. Когда Вы овладеете приемами прогрессивной мышечной релаксации в спокойной обстановке, начинайте применять их в стрессовых ситуациях.

Метод прогрессивной релаксации, достаточно эффективный сам по себе, но применение его в сочетании с другими приемами борьбы со стрессом (антистрессовое питание, антистрессовое мышление, антистрессовое дыхание) многократно усилит эффект.
Вспомогательными средствами релаксации могут быть разные средства, влияющие на рецепторы вашего тела: расслабляющий массаж, теплая ванна, мягкий приглушенный свет, пастельные тона интерьера, созерцание рассвета и заката, течения воды, огня, расслабляющая музыка.