Логотип Портал вашего здоровья ZdravoE

Велотур: правила и запреты

Велотур: правила и запреты

Велотур поможет снять напряжение рабочих будней. Чтобы выходной, проведенный таким образом, прошел с пользой для здоровья, нужно знать основные правила велотура.

На состояние здоровья во время велотура влияют следующие факторы: особенности адаптации организма к физическим нагрузкам, температуре воздуха, сложность и продолжительность маршрута, уровень и распределение нагрузки, пищевой и питьевой режим, погода, экипировка.
При подготовке к велотуру важно знать противопоказания, подобрать оптимальный для себя уровень и учитывать основные факторы, влияющие на состояние вашего здоровья.

Как подобрать оптимальный режим нагрузок велотура для новичка?

Возраст
Известно, что дети и подростки (до 12–15 лет) тяжело адаптируются к жаре и длительным физическим нагрузкам. Но уже в этом возрасте они могут участвовать в велотурах наравне со взрослыми, при условии, что нагрузка будет минимальна.
Дети 12–15лет могут участвовать в велотурах, маршрут, которых пролегает по проселочным дорогам и рассчитан не дольше, чем на 1ч, с паузой для отдыха 5–10 мин, при температуре воздуха не больше 20°С.

Тренированность
Чтобы подобрать оптимальный уровень сложности и продолжительности маршрута велотура и режим чередования нагрузок и отдыха по уровню своей тренированности, пройдите степ-тест.
Если тест показал, что вы в «отличной» форме, можно отправляться в 1,5–2-часовой велотур по пересеченной местности или 3-часовой велотур по ровной дороге, с одним-двумя 15-минутными перерывами на отдых.
При «хорошем» уровне тренированности желательно ограничиться велотуром по ровной дороге не дольше 1,5 ч с двумя 10-минутными перерывами на отдых.
Легкая 10–15-минутная разминка на старте «разогреет» мышцы и повысит тонус всего организма.
Чтобы не перегружать сердце во время велотура, ориентируйтесь на свое самочувствие и изменения пульса. Контролировать пульс во время велотура проще всего при помощи пульсомера.
В течение первых 15 минут каждого сета велотура пульс должен постепенно нарастать до оптимального уровня (50–60% от максимального пульса). Максимальный пульс = 220 – возраст (лет).
Например, вам 25 лет. Ваш максимально допустимый пульс = 195, а оптимальный пульс = 100–120 ударов в минуту.
Заканчивайте каждый сет велотура, начиная снижать нагрузку за 10–5мин до отдыха.

Погода
Велотур в жаркий летний день, когда температура воздуха превышает 27°С, а влажность ― 40% может привести к ухудшению самочувствия, обезвоживанию организма и тепловому удару. Поэтому, лучше выбирать теплые, но нежаркие дни (21–27°С), без осадков, с невысоким уровнем влажности (до 20–35%).
Лучше всего отправляться в велотур в наименее жаркое время: утром или после обеда. Кстати, люди, привыкшие к кондиционированному воздуху, хуже переносят жару. А любители саун и бань, посещающие их 2-3 раза в месяц, наоборот, переносят ее легче.
Помогает устоять перед жарой ежедневное потребление 250–500мг витамина С (1–2 апельсина или 1–2 болгарских перца, или пол стакана–стакан черной смородины).

Экипировка для велотура

«Защита»
Велотуры по несложной пересеченной местности наиболее безопасны. Однако желательно одеть кантрийный шлем или шлем-котелок, солнцезащитные очки и облегченные велосипедные перчатки. Шлем защитит голову в случае удара или падения с велосипеда, а в вело-перчатки вшиты подушечки для комфортного вождения.

Одежда
Тесная одежда из синтетических тканей может стеснять движения и препятствовать потоотделению и нормальной терморегуляции, что может привести к тепловому удару. Поэтому, одежда для велотура должна быть или специальной (профессиональной) или из натуральных гигроскопичных материалов: льна и хлопка.

Велотур: что и как пить

Во время 1–3- часового велотура средней сложности, в зависимости от погоды и уровня тренированности, с потом и дыханием, организм теряет до 2–3л воды. Из-за дефицита воды в организме и потерь натрия с потом, в организме нарушается водно-солевой баланс: появляется жажда, слабость, головокружение. Поэтому нарушать правильный питьевой режим ─ нельзя!
Любимые многими сладкие напитки (сок, кампот, морс) желательно пить не менее, чем за час до «старта». Потребление сладких напитков непосредственно во время непродолжительного велотура нерационально.
Отправляясь в велотур, возьмите с собой 1,5–2 л подсоленной воды (из расчета 10 г соли на 1л воды). «Фишка» правильного питьевого режима в том, что нужно начинать пить, не дожидаясь жажды: 200 мл воды ― на 10-15 мин до «старта», и в течении всей поездки ― по 100-150 мл (4-5 глотков) через каждые 10–15 мин.

Противопоказания к велотурам:

  • бронхиальная астма физической нагрузки;
  • острые стадии болезней, в том числе, ОРВИ;
  •  хронические заболевания в стадии обострения;
  • органические заболевания центральной нервной системы;
  • злокачественные новообразования;
  • послеоперационные состояния;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата: тендениит, бурсит, тендо-вагинит, артрит, артроз, травмы коленных суставов;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы: гипертония с частыми приступами, сердечная недостаточность, стенокардия с частыми приступами, аневризма сердца и аорты, инфаркт миокарда и т.п.;
  • декомпенсированный сахарный диабет.

От участия в велотурах так же следует воздержаться в течение 2 недель после перенесенных острых респираторных заболеваний и гриппа; в течение 1 года ― после сотрясения мозга и переломов костей.