Упражнения для спины

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, вредные для спины привычки (ношение сумки на одном плече, сутулость) портят осанку, походку и фигуру в целом. Стоит ли повторять, что здоровая спина ─ это залог здоровья и долголетия!
Несложные упражнения, которые рекомендуют выполнять 3-7 раз в неделю, снимут напряжение и укрепят мышцы спины.

Упражнения для спины ― стоя на четвереньках

Выполнение упражнений в таком положении разгружает позвоночник, и в то же время дает возможность снять напряжение в мышцах спины.

	Упражнение «кошечка» Исходное положение: стоя на четвереньках. На счет 1–2 ― опустить попу на пятки, прогнуть спину; 3–4 ― перенести вес на руки, округлить спину Повторите это упражнение 5-7 раз.
Упражнение для спины «собачка» Исходное положение: стоя на четвереньках. На счет 1–2 ― руками переступаете максимально влево; 3–4 ― то же ― максимально вправо Повторите это упражнение 4-6 раз.

Упражнения для спины с гимнастическим мячом

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический коврик, гимнастический мяч или небольшой пуфик.

	Упражнение «лифт» Исходное положение: лежа, ноги прямые, с опорой пятками на мяч/пуф, руки ― в стороны. На счет 1 ― максимально приподнять таз; 2 ― вернуться в исходное положение Повторите это упражнение 10-15 раз.
Упражнение для спины «ласточка» Исходное положение: лежа на животе, на мяче/ пуфе. На счет 1 ― максимально приподнять голову и плечи, руки ― в стороны; 2 ― вернуться в исходное положение Повторите это упражнение 10-15 раз.

Упражнения для спины ― стоя
Выполнять упражнения для спины стоя, можно даже на рабочем месте, в качестве сокращенного варианта упражнений для разминки в офисе.  Предлагаемые упражнения помогут снять напряжение в мышцах спины, предупредить головные боли и боли в спине после напряженного трудового дня.

	Упражнение «круговые движения головой» Исходное положение: стоя, руки ― на пояс. На счет 1 ― круговое движение головой по часовой стрелке; 2 ― в обратную сторону Повторите это упражнение 4-6 раз.
Упражнение «круговые движения тазом» Исходное положение: стоя, руки ― на пояс. На счет 1 ― круговое движение тазом по часовой стрелке; 2 ― в обратную сторону Повторите это упражнение 4-6 раз.
	Упражнение для спины «наклоны вперед» Исходное положение: стоя, руки ― на пояс. На счет 1–2 ― наклон вперед, ноги не сгибать; 3–4 ― вернуться в исходное положение Повторите это упражнение 4-6 раз.
Упражнение «наклоны в стороны» Исходное положение: стоя, руки ― на пояс. На счет 1 ― наклон влево, правая рука ― вверх; 2 ― вернуться в исходное положение; 3 ― наклон вправо, левая рука ― вверх; 4 ― вернуться в исходное положение Повторите это упражнение 8-10 раз.

Упражнения для спины с гантелями

Укрепляют мышцы формирующие осанку. Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели по 2,5 кг.

	Упражнение «мельница» Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки в стороны. На счет 1 ― поворот вправо, 2 ― вернитесь в исходное положение; 3 ― поворот влево; 4 ― вернитесь в исходное положение Повторите упражнение 5–7 раз.
Упражнение для спины «вертолет» Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. На счет 1 ― поворот вправо, руки ― в стороны; 2 ― вернитесь в исходное положение; 3 ― поворот влево, руки ― в стороны; 4 ― вернитесь в исходное положение Повторите упражнение 5–7 раз.