Логотип Портал вашего здоровья ZdravoE

Упражнения для спины

Упражнения для спины

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, вредные для спины привычки (ношение сумки на одном плече, сутулость) портят осанку, походку и фигуру в целом. Стоит ли повторять, что здоровая спина ─ это залог здоровья и долголетия!
Несложные упражнения, которые рекомендуют выполнять 3-7 раз в неделю, снимут напряжение и укрепят мышцы спины.

Упражнения для спины ― стоя на четвереньках

Выполнение упражнений в таком положении разгружает позвоночник, и в то же время дает возможность снять напряжение в мышцах спины.

Упражнение «кошечка»
Исходное положение: стоя на четвереньках.
На счет 1–2 ― опустить попу на пятки, прогнуть спину;
3–4 ― перенести вес на руки, округлить спину
Повторите это упражнение 5-7 раз.
Упражнение для спины «собачка»
Исходное положение: стоя на четвереньках.
На счет 1–2 ― руками переступаете максимально влево;
3–4 ― то же ― максимально вправо
Повторите это упражнение 4-6 раз.
 

Упражнения для спины с гимнастическим мячом

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический коврик, гимнастический мяч или небольшой пуфик.

Упражнение «лифт»
Исходное положение: лежа, ноги прямые, с опорой пятками на мяч/пуф,
руки ― в стороны.
На счет 1 ― максимально приподнять таз;
2 ― вернуться в исходное положение
Повторите это упражнение 10-15 раз.
Упражнение для спины «ласточка»
Исходное положение: лежа на животе, на мяче/ пуфе.
На счет 1 ― максимально приподнять голову и плечи, руки ― в стороны;
2 ― вернуться в исходное положение
Повторите это упражнение 10-15 раз.

Упражнения для спины ― стоя
Выполнять упражнения для спины стоя, можно даже на рабочем месте, в качестве сокращенного варианта упражнений для разминки в офисе.  Предлагаемые упражнения помогут снять напряжение в мышцах спины, предупредить головные боли и боли в спине после напряженного трудового дня.

Упражнение «круговые движения головой»
Исходное положение: стоя, руки ― на пояс.
На счет 1 ― круговое движение головой по часовой стрелке;
2 ― в обратную сторону
Повторите это упражнение 4-6 раз.
Упражнение «круговые движения тазом»
Исходное положение: стоя, руки ― на пояс.
На счет 1 ― круговое движение тазом по часовой стрелке;
2 ― в обратную сторону
Повторите это упражнение 4-6 раз.
 Упражнение для спины «наклоны вперед»
Исходное положение: стоя, руки ― на пояс.
На счет 1–2 ― наклон вперед, ноги не сгибать;
3–4 ― вернуться в исходное положение
Повторите это упражнение 4-6 раз.
Упражнение «наклоны в стороны»
Исходное положение: стоя, руки ― на пояс.
На счет 1 ― наклон влево, правая рука ― вверх;
2 ― вернуться в исходное положение;
3 ― наклон вправо, левая рука ― вверх;
4 ― вернуться в исходное положение
Повторите это упражнение 8-10 раз.

Упражнения для спины с гантелями

Укрепляют мышцы формирующие осанку. Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели по 2,5 кг.

Упражнение «мельница»
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки в стороны.
На счет 1 ― поворот вправо,
2 ― вернитесь в исходное положение;
3 ― поворот влево;
4 ― вернитесь в исходное положение
Повторите упражнение 5–7 раз.
Упражнение для спины «вертолет»
Исходное положение: стоя, руки вдоль тела.
На счет 1 ― поворот вправо, руки ― в стороны;
2 ― вернитесь в исходное положение;
3 ― поворот влево, руки ― в стороны;
4 ― вернитесь в исходное положение
Повторите упражнение 5–7 раз.