Логотип Портал вашего здоровья ZdravoE

Живот после родов. Комплекс упражнений для пресса

Живот после родов. Комплекс упражнений для пресса

Восстановить талию красивый животик после родов помогут регулярные тренировки мышц пресса

Во второй половине беременности, когда плод начинает интенсивно расти, прямые мышцы живота постепенно расслабляются и расходятся, теряя былую упругость и эластичность. Стать счастливой обладательницей красивой талии и плоского живота после родов непросто, но возможно. Для этого вам понадобится коврик для гимнастики, терпение и по 10-15 минут свободного времени 2-3 раза в день.

Комплекс упражнений для пресса:

Наклоны
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки – на пояс.
На счет 1 – наклон вправо;
2 – в исходное положение;
3 – наклон вперед;
4 – в исходное положение;
5 – наклон влево;
6 – исходное положение;
7- наклон назад;
8- исходное положение
Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
Повороты
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки – на пояс.
На счет 1 – поворот вправо;
2 – исходное положение;
3 – поворот влево;
4 – исходное положение
Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Велосипед»
Исходное положение: лежа на спине, руки - под головой, ноги согнуты в коленях, подняты на 10-15 см;
«крутите педали» 10-15 сек;
затем, возвращайтесь в исходное положение
Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Скручивание»
Исходное положение: то же.
На счет 1 – одновременно поднимите ноги и корпус, так, чтобы колени коснулись локтей;
2 – примите исходное положение.
Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Диагональное скручивание»
Исходное положение: то же.
На счет 1 – одновременно поднимите ноги и корпус, так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя;
2 – примите исходное положение;
3 – то же, касаясь левым локтем правого колена;
4 – в исходное положение.
Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Бабочка»
Исходное положение: лежа на животе.
На счет 1 – поднимите вверх правую ногу и левую руку;
2 – примите исходное положение;
3 – то же левую ногу и правую руку;
4 – исходное положение
Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Лягушка»
Исходное положение: лежа на животе.
На счет 1 – поднимите вверх ноги и руки;
2 – примите исходное положение
Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Березка»
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Поднимите ноги, приподнимите корпус, примите положение упор на лопатках;
зафиксируйте это положение на 10-15 сек;
затем, примите исходное положение
Повторите это упражнение 3-5 раз.
«Ножницы»
Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги подняты вверх.
Одновременно скрещивайте руки и ноги 5-10 раз;
затем, примите исходное положение
Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Диск»
Исходное положение: лежа на спине.
Поднимите правую ногу вверх, опишите носком в воздухе окружность;
примите исходное положение;
то же сделайте левой ногой
Упражнение выполняется в медленном темпе, 5-7 раз.
«Солнечный круг»
Исходное положение: лежа на спине, ноги – вверх.
Опишите ногами окружность по часовой стрелке;
затем, против часовой стрелки;
Упражнение выполняется в медленном темпе, 5-7 раз.

 

Когда начинать тренировку живота после родов?

Многие специалисты рекомендуют приступать к упражнениям для пресса не ранее чем через 4-6 недель после естественных родов; после кесарева сечения – через 2-3 мес. Существует и другое мнение: если роды прошли естественным путем, без осложнений, к активным динамичным упражнениям для пресса можно приступать уже через пару недель.

Как часто выполнять упражнения для пресса?

Для получения желаемого эффекта: приведения в порядок мышц пресса и обретения красивой талии и плоского живота после родов, тренируйтесь семь раз в неделю по 2-3 раза. Когда вы достигнете желаемого эффекта, для поддержания физической формы достаточно будет 3-4 тренировок в неделю.

Особенности тренировки для кормящих мам

Эффект от упражнений зависит от количества и частоты (подходов) их повторений.
Для достижения максимального эффекта, специалисты по фитнесу рекомендуют выполнять упражнения для пресса от 1 до 4 раз в день, в быстром темпе, с максимально длительным первым подходом.
Приступая к борьбе с животом после родов, при помощи различных физических нагрузок, кормящим мамам следует знать, что не стоит изнурять себя интенсивными тренировками.
При интенсивных тренировках в мышцах накапливается молочная кислота, которая с током крови попадает в молоко, ухудшая его вкус. Количество молока при этом уменьшается, развивается гипогалактия. Из-за этого ребенок может отказаться от груди – самого ценного источника питания и психологической связи с мамой в первые месяцы жизни. Поэтому, пока ребенок находится на грудном вскармливании, необходимо выполнять упражнения для пресса в щадящем режиме: в среднем темпе, начиная с 2-3 постепенно увеличивая до 20 повторений каждого упражнения, 1-2 раза в день.

Когда станет заметен эффект от тренировок?

Обычно, живот становится более упругим и подтянутым через 1,5-2 месяца регулярных тренировок пресса по два раза в день.

Как ускорить восстановление мышц живота после родов?

Восстановлению тонуса и эластичности мышц пресса, улучшению формы живота и талии после родов способствуют занятия дыхательной гимнастикой, спортивной ходьбой, статические напряжения мышц пресса, при которых нужно просто напрягать живот, танцы, аква-аэробика, аэробика, плаванье, подвижные игры и различные виды фитнеса.

Комплекс упражнений для пресса полезно «подкрепить» упражнениями для ног и ягодиц, при которых также напрягаются мышцы живота.