Логотип Портал вашего здоровья ZdravoE

Стретчинг

Стретчинг

Гибкое, красивое, здоровое тело – это, конечно, мечта. Но мечта вполне осуществимая, ведь существуют огромное количество упражнений для ее достижения. Но любой тренер вам скажет, что добрая часть любой тренировки будет отводиться именно на стретчинг, то есть на растяжку. Это касается как восточных единоборств, так и аэробики, гимнастики, шейпинга со всеми их разновидностями, начиная от тай-бо и заканчивая стриппластикой. Кстати, стретчинг имеет право на существование и как отдельная «дисциплина».

Растяжение во благо

Давайте перед тем, как поклянемся друг другу включить стретчинг в каждоневный свой «рацион», рассмотрим все его преимущества. Итак…

  • Стретчинг – повышает гибкость тела. Запоните, с возрастом диапозон движений снижается, а вот вероятность различных травм как раз увеличивается. Упражнения на растяжку помогут восстановить амплитуду и координацию движений, улучшат осанку, сделают мышцы более эластичными.
  • Стретчинг – может уменьшить, а в некоторых случаях ликвидировать мышечные боли, снимает мышечное напряжение.
  • Стретчинг – улучшает кровообращение и циркуляцию лимфы.
  • Стетчинг – способен уменьшить болезненность менструаций.
  • Стретчинг – является хорошей профилактикой против отложения солейи остеопороза.
  • Во власти стретчинга снизить нервное напряжение, улучшить психологическое состояние, помогает бороться со стрессом.
  • Стретчинг – обязательно входит в программу антицелюлитного комплекса.

Виды стретчинга

Существует несколько видов стретчинга:

  • медленная растяжка на максимальную длину мышцы с задержкой до 30 секунд;
  • пассивная расстяжка подразумевает активную помощь партнера;
  • статическая растяжка требует задержки в каждой позиции от 30 секунд до пары минут;
  • баллистическая растяжка требует высокоамплитудные, рывковые движения, очень травматична и используется только в большом спорте. Поэтому оставим ее на суд специалистам.

Пару советов перед началом упражений по стретчингу

Растяжение необходимо начинать только после разогрева мышц, в идеале это может быть кардионагрузка. Все движения стретчинга следует выполнять плавно, спокойно, медленно, только до появления приятной (!) боли в мышцах. Техника упражнений должна выполняться безукоризненно, дыхания при этом должно оставаться ритмичным и медленным. И помните, лучше мышцу не дотянуть, чем перетянуть. Всегда думайте исключительно об упражнении, никаких посторонних мыслей.

Стретчинг-упражнения

Все, начиная от сладкого потягивания в постели до сложных йоговских упражнений, можно запросто назвать стретчингом. Тем не менее существует классический «набор» растяжений, который может использовать абсолютно каждый, независимо от возраста, физической подготовки и прочих условностей. Вы можете возразить, что мы не «открыли Америку» и это все вы знаете с детства. Так почему вы не делаете эти великолепные и такие полезные упражнения?

Итак…

  1. Ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Пытаемся «достать» потолок, не отрывая подошвы от пола. Задерживаемся в этом положении. Возвращаемся в исходное положение.
  2. Теперь заводим руки за спину, сцепляем ладони в замок, втягиваем живот и наклоняемся по максимуму вперед. Задерживаемся в этом положении. Возвращаемся в исходное положений.
  3. Левую руку кладем на бедро, правую поднимаем над головой и тянемся по максимуму влево. После небольшой задержки, возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое только в другую сторону.
  4. Из исходного положения (ноги на ширине плеч, живот втянут) наклоняемся вперед, чуть согнув колени. Упражнение заключается именно в том, чтобы дотянутся руками до пола, при этом медленно распрямить ноги в коленях. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Встаньте около стены, прижавшись к ней спиной. Медленно задимся, при этом спина скользит по стене. Медленно возвращаемся обратно, не забываем дышать.
  6. Ставим ноги широко, наклоняемся вперед, достаем пол руками. При этом сгибаем левое колено, а правая нога в это время скользит в сторону. До приятного растяжения мышц бедра. Повторить упражнение в другую сторону.
  7. Ложимся на спину. Подтягиваем к себе согнутую ногу, пытаемся коленом достать до груди. Помогаем руками. Удерживаем позу. После распрямляем ногую, и уже прямую снова тянем к груди. Осторожно. Межденно опускаем ногу. Повторяем упражнение с другой ногой. После повторяем утот же комплекс только уже двумя ногами одновременно.
  8. Сядьте, разведите ноги в стороны по максимуму. Ладони держим на затылке. Наклоняемся сначала к правому колену, замираем, возвращаемся в исходную позу. После наклоняемся вперед – замираем, возвращаемся обратно в исходную позу. Такие же действия проводим, наклонившись к левому колену. Чувствуем мыщцы. Дышим, живот все время втянут.
  9. Становимся на четвереньки, вытягиваем левую руку вперед, а правую ногу назад. Тянемся. Повторем упражнение для правой руки и левой ноги. Вообще растягивать себя в разные стороны очень полезно. Есть еще один неплохой вариант: лежа на полу, в поле Х, тянем вверх левую руку, а вниз правую ногу. До приятного предела. После расслабляемся. Повторяем тоже упражнение с правой рукой и левой ногой.
  10. Сидя со скрещенными ногами, руки на коленях, делаем упражнения для укрепления мышц шеи. Наклоняем голову к левому плечу. Замираем. После к правому. Замираем. Наклоняем голову вперед, тянем подбородок к животу. Возвращаемся в исходное положение. Задираем голову и тянем подбородок к потолку. Возвращаемся в исходное положение. Оглядываемся назад через левое плечо. Замираем. После через правое. Замираем. Не забываем про дыхание и втянутый живот.